你的大腿被别人称赞过吗？
只要是练腿，半蹲、全蹲、低杠深蹲、高杠深蹲……每一种蹲法都可以让你怀疑人生，但你认为哪一种深蹲是最好的？或者因为自尊心狂加片，成为一个“深蹲重量怪”？
练腿绝对不是一个蹲下去站起来的过程，而且也不是只有深蹲才能打造超强的打桩机，所以我们从浅入深，带你知道如何练出更强的大腿。
了解腿部肌肉的解剖
首先复习一下腿部的主要肌肉，这样我们就知道我们想要训练什么。
股四头肌是由四块肌肉组成，构成大腿前部的大部分肌肉。四头肌的四个“头”是：
腘绳肌在大腿后部，由三块肌肉组成：
大多数小伙伴在腿部训练中常犯的三个最大错误是：
1. 做错误动作
许多人过于注重机器和孤立动作，这应该是补充动作，而不是腿部训练的核心。
2. 不正确的深蹲
我不只是说半程深蹲，还有很多其他常见的错误，比如弓背，过度屁股眨眼，以及膝盖超伸。
3. 做太多高次数的动作这会阻碍身体各主要肌肉群的生长。提升和锻炼肌肉的经验是，强调复合动作和适当，效果就越好。
1. 杠铃颈后深蹲
杠铃颈后深蹲是最有效的腿部动作，可以锻炼身体的整体纬度和力量。很多小伙伴认为这只是训练腿部的动作，但它远不止如此——它是一种全身运动，它能锻炼除胸部，肩部以外的几乎所有肌肉群。
但是，动作必须正确地进行。不好的蹲姿不仅会降低动作的效果，还会增加受伤的风险。
在我们继续下一个动作之前，我们一点时间来谈谈深蹲：
全蹲有它的好处（使腿，尤其是臀部接受更多的刺激），但需要更好的灵活性和柔韧性，而这一点大多数小伙伴都无法做到。
所以，我不建议新手做全蹲，除非已经是一个经验丰富的爱好者，可以知道如何掌握适当的动作形式（防止过度屁股眨眼），并且关节足够灵活，可以做到全蹲。如果无法完成，就做平行深蹲，也可以做得很好。全蹲对于强壮的腿部训练并不是必须的。
那下半身的灵活性和柔韧性是如何影响深蹲？缺乏髋关节得灵活性可能是最常见的问题，它会阻碍到正确蹲下，腘绳肌紧张，甚至小腿和脚踝僵硬也会导致这种问题。
2. 杠铃颈前深蹲
研究表明，颈前深蹲比颈后深蹲更刺激股四头肌（颈后深蹲涉及更多的股四头肌），膝盖和下背部施加的压力也会更少，对背部和膝盖有问题的患者是理想的动作。
刚开始会感觉尴尬和不舒服，但随着做的次数增多，效果会越好。
3. 杠铃箭步蹲
尽管箭步蹲通常被认为是股四头肌动作，但研究表明，箭步蹲更多地依赖于腘绳肌和臀大肌。这也是一个值得加入训练计划的训练动作。
4. 罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉，是孤立腘绳肌的动作之一。
5. 保加利亚箭步蹲
你很少发现有人在健身房做保加利亚箭步蹲。事实上，分开腿做下蹲在高水平的训练中越来越流行，而且是有原因的。
研究表明，保加利亚箭步蹲在提高颈后深蹲水平方面，有与颈后深蹲本身同样的效果，同时减少对下背部的压力。它不同于颈前深蹲，因为它更强烈地刺激腘绳肌。
6. 哈克深蹲
与颈前深蹲和保加利亚箭步蹲一样，哈克深蹲可以有效地训练腿部和臀部，同时尽量减少下背部的压力。
7. 腿举
腿举机是另一个好器械，用于腿部训练，特别是用于训练股四头肌的力量。大多数健身房有两种类型的腿举机：1. 身体坐直，把负重笔直向外踩；2. 将负重以45度向上踩。而后者可以有更大的运动范围。
腿部训练计划
一个好的腿部训练既训练了股四头肌，也训练了腘绳肌，并且专注于大重量的复合动作。如有必要，还可以训练臀大肌和小腿。
像其他肌肉群一样，腿部也可以从更高次数的动作中生长，但是如果你想让他们随着时间的推移继续成长，你必须要做大重量训练。
训练动作 组数 次数
杠铃颈后深蹲 5 8-10
杠铃颈前深蹲 5 8-10
保加利亚箭步蹲 3 8-10
罗马尼亚硬拉 3 8-10
腿举 4 12-15
哈克深蹲 4 12-15
每组休息2分钟。这将给肌肉足够的时间来充分恢复力量，这样可以在每组动作中用尽全力。
也许一年要完成了3000个深蹲，但没有找到适合自己的方法也只是徒劳，所以跟着方法，让自己的训练变得更聪明，更要做到的是实际行动！
