​​有什么理由会让你想停练一天？

今天看到一个帖子，关于怎样把肩变窄的。如果能把变窄的宽度放到想变宽的人身上，那该多好，两个人的愿望都能达成。

因为真的很多小伙伴很想把肩变宽再变宽。然而事实上，这不是一件容易的事情。那怎么办呢？你需要在这个王牌动作下双倍的功夫，一定可以有很大很大的变化，接下来把这些秘技记下来。

哑铃侧平举——是加强肩膀宽度正确的姿势和技巧

宽阔的肩膀是男人气概的标志。如果身体缺少宽阔的肩膀，它就不会被觉得是肌肉发达或是有形的。这就是为什么你永远不会在舞台上看到一个肩膀扁平的健美运动员。

本来宽厚的肩膀就不太容易训练或刺激到的，大多数进入健身房的小伙伴在练肩时都会遇到一些问题，需要大量的时间和训练来建立力量，才练出更加强大的肩膀。

了解哑铃侧平举——孤立训练

哑铃侧平举是一个孤立动作，它是针对三角肌中束起刺激作用，对其他肌肉群产生收缩或施加压力比较少。因为这是一个孤立动作，所以不需要都使用大重量。

变式

这个动作有许多变式，可以在器械上或绳索上做这个动作。使用器械或绳索使其成为一个完整的孤立动作，它们可以在整个行程中让肩部保持恒定的张力。

单侧训练

单侧训练是指训练时左右手臂分开训练，在这种情况下，每次只练单边肩膀，可以用哑铃或绳索在一边完成一组，然后再换到另外一边。

核心力量

因为哑铃侧平举是一个孤立动作，需要核心力量和核心肌肉来稳定身体。做这个动作时，保持严格的动作形式，防止身体摇摆，阻止借力来举起负重。

哑铃侧平举的正确形式和技巧

• 双脚分开站，与肩同宽，选择一个负重是可以做完12次就力竭的。
• 把哑铃举到身体两侧，不要向前举，哑铃应该在身体两侧，与肩膀成几乎一条直线。
  
• 在向心阶段，手掌朝向地板。在做这个动作时，允许肘部轻微弯曲。
  
• 举起哑铃时不要借力或摇摆，举起哑铃，直到手臂几乎与地面平行。
  
• 慢慢下放到起始位置，然后重复动作。
  
• 做这个动作时，确保手肘和手始终保持直线，哑铃不高于手肘。这个动作的目的是锻炼肩膀，而不是要把哑铃举得很高。
  

哑铃侧平举常见问题1——起始位置问题

许多小伙伴在股四头肌前，作为动作的起点开始这个动作，弯腰，屈肘，举起哑铃。这种方法是有问题的。使用上面提到的细节来完成这个动作。

哑铃侧平举常见问题2——借力

最多小伙伴会犯的问题就是借力来完成动作，包括身体摇摆，甚至让朋友帮助完成动作。不要过分追求重量，用合适的负重做12次，不需要使用借力或摆动。

哑铃侧平举常见问题3——把哑铃举得太高

哑铃只需要举到手臂与地面平行就可以了，更高的高度会抵消刺激三角肌的持续张力，从而让斜方肌借力，并且减少动作在最低位动作的时间，让肩膀保持恒定的张力。

哑铃侧平举常见问题4——动作没有变化

有些小伙伴并没有做侧平举的变式动作。需要不断地刺激肌肉，让它们生长。在训练计划中坐姿或绳索的侧平举。每个变式动作都会对肌肉产生不同的影响。

肩窄毁所有，如果你把肩宽的问题归咎于基因，就应该审视自己的训练，摆脱训练存在的问题，才能把侧平举重新做好。​​​​