如何做好游泳台上出发的起始姿势
在高水平运动员的比赛中，尤其是短距离比赛，一个出发的好坏往往就决定了比赛的胜负。
美国名将德雷塞尔在东京奥运会上一骑绝尘的出发想必给所有关注游泳比赛的观众们留下了深刻的印象。
我国女子蝶泳运动员张雨霏在奥运会上能屡屡在前程与对手拉开身位，靠的也是世界顶级的出发。
而无论是职业运动员还是大众爱好者，想要做好出发，通过出发去取得领先优势或是动作表现得更为美观，出发的技术和能力都是必不可少的功课。
谈及出发技术，台上的起始准备姿势便尤为重要。
游泳出发的起始姿势与田径的起跑姿势作用类似，都是取得更高的初速度，更快速反应的技术关键。
因此今天分享一个教学视频，拍自奥运冠军张雨霏的教练崔登荣，在日常训练课上对出发的准备起始姿势做的细致讲解。
如果光看教学视频，还无法完全理解的话，以下是我对崔登荣教练教学内容的理解和延伸
01
良好起始准备姿势的理论基础来
好的出发要做到非常多的细节：
尽可能快的反应速度
缩短台上重心移动时间
加快横向离台速度、入水速度
减小身体入水面积（减少阻力）
保持良好的水下流线型（同样减阻）
高效的水下腿（推进力减去阻力最大化）
良好的出水衔接动作……
（张雨霏2017年入水慢其他人半个身子）
（张雨霏2021年入水基本快其他人一点）
今天所要普及的起始准备姿势，实际上最大的作用就是帮助我们缩短台上重心的移动时间。
常关注游泳比赛的观众一定知道，游泳出发都会有个台上反应时（R.T），其时间是从发令枪响计算至运动员的脚完全蹬离出发台。
世界顶级游泳运动员，台上出发反应时大概在0.6秒左右，普遍在0.7左右，国内达标赛事慢的大概在0.8秒，业余比赛则有的会超过一秒。
关注田径起跑的人知道，人类的极限起跑反应大概在0.15-0.2秒，其实游泳也是，但是职业游泳运动员的反应时从0.6到0.8不等，是因为每个人在台上重心移动的速度不同。
四肢力量、核心控制能力都是影响出发反应时的能力因素，这些并不是简单的一天两天就能改变的。
而技术，也就是游泳的出发起始姿势则是很容易学习和改变的。
视频的刚开始，崔登荣教练演示了重心靠前和靠后的动作，意思是重心靠后的人，在准备阶段就已经落后了半个身位，这显然是不可取的动作。
身体重心靠前，才能在发令瞬间后，更加快速的离台，缩短台上反应时，这就是起始准备姿势的理论基础
02
#起始准备姿势的动作要点
根据重心靠前的技术理念，崔登荣教练根据多年来的训练思考和学习，总结了以下几条起始准备姿势的动作要点。
1、前脚的位置：膝关节在脚面的一半
游泳台上出发的前脚位置与角度，大多数人都是凭感觉和习惯来放置。
而崔登荣教练则设定了一个标准，无论身高高或矮，腿长腿短，都是站直，将自己视线对着前脚膝关节的位置，使其位于自己前脚掌脚面一半来作为标准。
这个姿势一是为了将身体重心提前，二是提供了前脚膝关节相对好发力的弯曲度，太靠后和靠前都不利于反应瞬间进行发力。
2、脖子不要缩紧，把头低下去
脖子僵住，头抬着，身体就会不自觉向后仰，而且不利于传导发力。
此外准备姿势头抬着会使得发力瞬间人向上走，从而使得合力的方向由向前变成向上，降低离台速度。
3、提高臀部位置
确定好前脚位置后，臀部位置过低就会导致重心后移，甚至前脚膝关节不自觉后移，而后脚膝关节角度过小也不利于反应瞬间发力。
另外，后脚膝关节角度过小，发力是朝斜上方而不是向前。
因此提高臀部位置，使得后脚膝关节接近或大于90度，是个较为理想的动作姿势。
4、身体贴紧大腿
这个动作也是为了重心靠前，且臀部位置能提的更高。
5、后脚膝关节角度打开后，要用力蹬住蹬实后蹬板
当前脚、后脚、身体位置都确定好后，要踩实后蹬板，也根据这个动作来确定适合的后蹬板的位置（调整后蹬板的远近）。
6、手要向上绷紧拉直出发台
手向上拉紧，加上前脚的位置，形成稳固的支撑，身体就不会因为重心靠前而跌落出发台。这个时候哪怕你抬起后脚也不会掉下去。
03
常见思维误区
这些年我在国内赛场和训练场上看了成千上万人的出发动作，也跟一些教练探讨过，大多数人还是信服重心靠前，快速离台这样的技术理念。
但同时也碰到过一些疑问和思维误区。
1、重心靠后能获得更大的向前推进力和离台速度、入水速度
这是大多数采用重心靠后运动员、教练员的本体感觉与想法。
的确从动能上来说，理论上移动的时间越长，所获得的动能就越大，但所获得的动能与损耗的时间相比，绝对是得不偿失的。
直观上看，也许你可以跳得更远，但你可以通过剪辑软件自己进行测试，同样熟练的动作，你入水的时间将会慢上不少。游泳是比时间的项目，不是跳远。
此外，重心靠后的运动员绝大多数，臀部位置很低，加上重心靠后，第一时间的发力身体不是向前，而是向上，导致运动员先往上跳起在迅速的下落，那么合力上就远不如直接向前。
因此从有效的动能上，并不见得会高于重心靠前的运动员。
（常见错误如图）
2、重心靠前容易重心不稳导致抢跳犯规
如果没经过训练直接采用这个动作，盲目使用或者教导不到位，的确会出现抢跳和跌落的情况。
但是我们团队做过无数次的测试，只要手拉紧出发台，前脚位置位于脚面的一半，任何人都不会因为重心不稳出现犯规。
你甚至可以抬起你的后腿，如果后腿抬至与地面平行都不会掉落，那么这个动作就是做到位了，自然也不会存在重心不稳的情况。
（手向上拉紧抬腿都掉不下去）
3、起始姿势不重要，有力量就可以
能力和技术，始终是两条腿走路。的确没有力量，再好的出发技术也比不过大力出奇迹的那帮战斗民族，但是如果同时拥有技术和能力，你一定会比只用蛮力的人更快。
4、各种理由改不来技术，甚至不能改技术
我也碰到过一些运动员和教练，在听到改技术时就面露难色
有的觉得浪费“宝贵”训练时间
有的觉得自己多年养成了习惯改不过来，改了就不会跳了
有的觉得比赛前了，不能改出发
有的觉得平常无所谓，到了赛前再改出发。
很多理由，很多借口，但你不改变，别人在改变，难道胜负不重要吗？
如果一个技术，能提高你哪怕0.1，你不愿意改么？
是盲目的跳100个出发就能改进0.1，还是认认真真思考学习，然后跳10个正确的动作能改进0.1呢？
我觉得每一个教练和运动员，都值得思考这个问题。
END
体育是门科学，训练讲究效率。通过四年每日训练出发，张雨霏的台上反应时才从四年前的0.75提高到现在的0.63。
当然崔登荣教练所传授的训练理念、思路和细节不一定完全就是对的。我们所分享的，也只是希望引发大家学习和思考的东西。
只是每当我看到同一个教练手底下的运动员，没一个出发是一样的姿势，有跳得好的，但更多是跳得不好的时候。
我更希望教练员能去引导那些不成熟的运动员们，去学习和尝试新的、科学的技术和理念，而不是任由他们在重复着错误的循环。
掌握科学训练本身就是事半功倍的付出
又有谁不乐意呢？
文章作者：大鱼
团队助理教练
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U游涵泳，谐音取自《论语》中的优游涵泳
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