很多膝关节有问题的患者多多少少都会被大夫叮嘱一句“做一做静蹲，加强一下膝关节周围的力量。”
在得到医生的传授动作后，很多朋友并不懂其中的原理，反正只要是蹲着就好，并不在意动作的质量。
其实对于如何静蹲有很多的说法，会令人疑惑，不知道该听那一个的，所以今天详细的为大家讲解一下静蹲。
先说明静蹲适合那些人？
髌骨软化及髌股关节软骨损伤问题患者、半月板损伤问题患者、术后处于早中期恢复期的患者、大腿肌肉力量薄弱的普通人等。
以上患者都可以使用静蹲来进行康复和训练。
走进“静蹲”，深入了解
对于静蹲的非议有很多，总体来说就是在争议如何静蹲才能减少对膝关节的磨损。
其实静蹲是功能性与实用性都非常高的动作，几乎所有的训练中都是不可缺少的运动。
静蹲的好处总体可以归为：
- 增加腿部整体的肌肉力量与耐力
- 提高肌肉质量与膝关节稳定性
而在我们静蹲的过程中，由于背部靠墙分散了膝关节内部的部分压力，所以膝关节的受力其实并不大，算是一个比较常规的动作。
同时静蹲时膝盖处的髌骨会轻微的撞击髌骨关节面，从而刺激关节腔内产生更多的滑液，给关节软骨起到润滑、营养的作用。
因此标准的静蹲并不存在磨损的问题，而是一个非常养膝盖的动作。
标准的静蹲动作应该是这样的:
- 双腿打开与肩同宽，脚尖朝前，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向；
- 膝尽量不要超过您的脚尖，小腿的长轴尽量垂直于地面；
- 腰背和头紧靠墙面，双手抱于胸前，保持均匀呼吸；
- 每次1—2分钟，每天3-6组；
- 膝关节问题不严重的患者，可以采用30°、60°、90°三种蹲法。
注意：
不同的膝关节问题采用的下蹲角度会有所有差异
严重髌骨软化患者超过90°会增加髌股关节面的压力；
早期前交叉韧带重建术后患者静蹲30°就是韧带张力最大的位置；
半月板问题患者，静蹲时间不宜过长；
静蹲常见的错误
①:下腰部、骶骨部位离开墙面
膝关节过于向前甚至超过脚尖，导致膝关节压力瞬间增大，腰部的前突使得腰椎的后侧压力增加，腰部出现不适。
②:头部和上背部离开墙面
这会让胸廓处于一种蜷缩的状态，不利于充分的换气，再加上如果你出现咬牙坚持的憋气现象，会导致大脑暂时供氧不足。出现头晕。
所以小伙伴一定要记住，实在坚持不了就不要勉强自己，一切循序渐进。
锻炼臀肌有利于静蹲
注重强化臀肌训练会改善膝关节的运动性能，静蹲主要发生在矢状面，因此臀肌的训练重点是臀中肌和其他臀部肌肉对地面反作用力方面的作用。
训练者常见的是臀外侧肌的力量不足，也就是臀中肌不足。
臀外侧肌无力会让削弱人体吸收身体垂直于地面的反作用力，容易造成下肢受伤的风险。
而整体臀肌无力会增加膝外翻，会导致一系列的慢性关节损伤。
所以，平时久坐不动的朋友们，要赶紧加强臀肌的训练哦。
锻炼臀肌的有效动作
鉴于臀外侧肌的功能及其在力学和受伤风险中的作用，很明显涉及髋外展，外旋一定程度上可以帮助臀肌力量的不足。
动作一:单脚臀桥
- 首先仰卧，膝盖弯曲，双脚平放地板上，与臀部同宽；
- 抬离地面约三十公分，支撑侧腿收紧臀肌，使臀部完全伸展；
- 抬高的腿下降，重复15—20次，然后另一侧重复。
动作二:侧抬腿
- 躺在地板一侧，双腿叠放，收紧臀肌，将在上的一条腿抬高，停顿一秒，慢慢放低抬高的大腿；
- 15—20次，另一侧重复；
在进行臀肌专项训练时，可根据两组之间的休息1—2分钟觉察劳累程度进行调整，目标要感知的劳累率应基于自己当前的力量和是否受伤。
如果有受伤或严重的单侧髋外展肌力量的失衡情况下，训练者要避免重负荷运动，而应采用适合于肌肉耐力的方案，建议找专业的康复机构咨询。
目前来说普遍大众如上班族、学生等久坐人群都会有臀肌力量不足的情况，对于自己的膝关节稳定性和受伤都有潜在的影响。
为了自己的健康，诸位还是要多多加强日常的各种训练哦。
总结一下就是我们在做静蹲之前，需要强调髋关节外展和外旋，并根据当前的力量水平和康复状况来确定训练负荷和运动量。
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排版丨刘云龙
审核 | 翁凯翔
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