你有没有这样的体验，坐久了就开始腰酸腿麻屁股疼，从臀部到腿部的电击感，有时候小腿也跟着一起难受，这可能是长时间坐姿压迫了「坐骨神经」。
《生命时报》邀请权威专家，告诉你坐骨神经痛到底是哪儿痛，并给出5个缓解动作。
受访专家：
航空总医院骨三科副主任、主任医师 王冉东
东南大学附属中大医院疼痛科主任 孙岩军
南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师 王健
久坐，压迫坐骨神经
坐骨神经是人体直径最粗大、行程最长、分布最广的神经。
它从腰部后方向下经臀部坐骨大孔（臀部下方）穿出，顺着大腿的后方继续向下，在腘窝（膝关节后方的窝）上方分为两条神经，一条支配小腿前外方和足背，一条支配小腿后方和足底。
坐骨神经痛，到底是哪里痛？
首先明确，坐骨神经痛不是病，只是一种症状，就好比鼻塞，是感冒的症状。坐骨神经痛常见于久坐、久站或弯腰频繁的重体力劳动人群。它的典型症状是沿坐骨神经出现一侧或双侧下肢的放射痛，可合并麻木，通常表现为腰、臀、大腿后侧、小腿后外侧及足背外侧的疼痛。
哪些疾病会引起坐骨神经痛？
腰椎管狭窄
早期常有“间歇性跛行”，行走一段时间后下肢疼痛加重，但弯腰行走或休息后症状减轻或消失。
腰椎间盘突出
一次腰部损伤或弯腰劳动后急性发病。除坐骨神经痛的症状和体征外，还伴有腰肌痉挛，腰椎活动受限等，椎间盘突出部位的椎间隙可有明显压痛和放射痛。
腰骶神经根炎
一般起病比较急，受损范围常常超出坐骨神经支配区域，表现为整个下肢无力、疼痛、轻度肌肉萎缩，此外跟腱反射、膝腱反射也常减弱或消失。
梨状肌综合征
跑步、久坐或是翘二郎腿导致梨状肌的活动和被牵拉，肌肉的重复性使用和一直被牵拉都会导致梨状肌紧张，卡压到了坐骨神经，使神经受损。
表现为患侧臀部疼痛，臀部可出现刀割样或灼烧样的疼痛，久坐或久站后症状加重。此外，由于部分妇科疾患如盆腔、卵巢或附件炎症也有可能波及梨状肌，发生相应症状。
久坐加重坐骨神经痛
坐骨神经痛主要是因为压迫，那么加重压迫就会导致疼痛加重。
坐着时，髋关节处于屈曲位，髋部和臀部肌肉处于紧张状态，时间长了便会出现臀部疼痛，严重时还会诱发梨状肌综合征，压迫坐骨神经，引起疼痛。
除久坐外，长时间站立、增加神经根压力的动作（如扛重物）、甚至咳嗽或打喷嚏都会加重坐骨神经痛的症状。
一旦出现坐骨神经痛，建议患者首先应该到正规医院的骨科就诊，判断引起疼痛的具体原因，根据检查结果看看是否需要配合药物治疗。病情轻微的患者，可以配合康复训练进行缓解。
5个动作放松坐骨神经
当坐骨神经受刺激、压迫时，便会出现坐骨神经痛，以下5个动作有助缓解（以右腿疼痛为例）。
梨状肌拉伸
仰卧，左髋关节屈曲，右脚踝横跨在左腿膝盖处；双手在左腿后方交叉握住，将左腿拉向身体；保持20秒钟，重复3次。
拉伸坐骨神经
仰卧，背部紧贴地面；双手抱住右膝，向胸部弯曲，保持20~30秒钟，重复做3~5次；换另一侧做同样动作。
仰卧抬腿
仰卧，背部紧贴地面，双臂放于身体两侧；用核心肌肉群的力量抬高双腿，与地面垂直，保持5秒，重复10~12次。
躯干旋转
仰卧，双腿伸直并拢；双臂外展，与肩膀平行；双膝弯曲，同时转向身体右侧，保持5秒，重复5次；向身体另一侧做同样动作。
背部伸展
俯卧，手臂向前伸展，双腿向后伸展；抬高双臂和双腿，使双臂与地面呈45度，双腿与地面呈30度；保持10秒钟，返回起始位置，重复8~10次。
如何让坐骨神经远离压迫
坐骨神经痛的发生与劳累及不当姿势有密切关系，做到以下三点，有利于防范坐骨神经痛找上门。
适量运动
每周保证适当的运动量对于增强肌力有很大帮助，也可预防因肌肉突然过度劳累而产生的坐骨神经痛。但运动讲求循序渐进及因人而异，避免把锻炼变成劳累、劳损行为。
保护腰椎
坐时腰部直立，不能含胸驼背也不能过度前伸，下肢自然放置，不跷二郎腿；坐半小时可起身活动5~10分钟。弯腰持重时，应先下蹲，起身时以腿部肌肉发力，保持腰背直立。
注意保暖
保暖是预防很多疼痛性疾病的方法，根据气温、湿度适当增减衣物，可有效预防肌肉及筋膜病变，进而预防坐骨神经受到刺激。
神经是人体十分敏感的组织，其病变如在早期去除，病因尚有修复可能，但如果刺激损伤时间过长，哪怕去除了病因，神经的损伤也很难修复，这将导致终身性疼痛及功能障碍。所以建议坐骨神经痛患者尽早就诊。▲
本期编辑：邓玉 动作示范：徐梦莲
