备孕怀孕期间,准妈妈吃什么补充营养?
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准妈妈的身体营养状况,对胎儿的体重、身长及大脑发育都有很大的影响。 因此学会正确地吃,补充足够营养很重要。那么在备孕怀孕的各个阶段,准妈妈该吃什么呢?
孕产周期,需要哪些营养元素呢?
一、叶酸
补充期推荐:备孕期或怀孕初期
一般来说,叶酸是最容易缺乏的,而且由叶酸缺乏而导致的婴儿出生的缺陷病也比较严重,所以大家也关注得特别多。
叶酸是遗传信息即DNA和RNA合成所必需的辅酶,在前期胚胎发育中如果叶酸缺乏,有可能导致胚胎在分化过程中变异,进而使得胎儿神经管畸形发生风险明显增加, 所以在备孕期(孕前3个月开始)或者怀孕初期(怀孕后的前三个月)需要补充叶酸。
叶酸含量最丰富的食物是:动物肝脏,其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。
二、铁
补充期推荐:怀孕全期
铁在体内可以制造血红蛋白。贫血女性怀孕不利于母亲自身身体健康,也不利于胎儿健康。怀孕后,身体里的血液量会比平时增加将近50%左右,更容易引起缺铁性贫血;同时会影响脑内多巴胺D2受体的产生,将对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险。
含铁丰富的食物有:瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。动物性食物中铁的吸收利用率,是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁,一般推荐含铁丰富的动物性食物。
三、锌
补充期推荐:备孕期或怀孕初期
锌是人体六大酶类,是200 种金属酶的组成成份或辅酶,是调节DNA复制、翻译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分,所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险。
富含锌的食物主要是:牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。
四、钙
补充期推荐:怀孕中期及后期
孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松,还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率,也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内28周以后迅速成长,钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分,所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。
富含钙的食物有:奶类、乳制品类;豆类及豆制品类;海产品类;蛋类;某些蔬菜;一些水果与干果等。
五、维生素A
补充期推荐:怀孕前期
维生素A 能促进胎儿心脏发育,可以预防胎儿先天性视力障碍,还能增强孕妈妈免疫系统作用的能力;如果缺乏,直接影响胎儿发育,甚至发生死胎。但是如果在孕早期,摄入过量的维生素A,有可导致自发性流产,同时加大多种先天缺陷的风险。
富含维生素A的食物主要是:橙黄色和绿色蔬菜水果,比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。
六、维生素C
补充期推荐:怀孕全期尤其是中后期
维生素C,可以促进铁的吸收,能够把被氧化的三价铁还原成为二价铁。维生素C可以提高胎宝宝的脑功能敏锐性,并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏,则易患坏血病。
维生素C含量丰富的食物是:新鲜蔬菜和水果,如青椒,彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。
七、维生素D
补充期推荐:怀孕中期及后期
维生素D能促进钙的吸收,如果缺乏会妨碍钙的吸收,影响胎儿骨骼发育,还有可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙,就应该与补充维生素D一起,双管齐下。
富含维生素D的食物主要有:海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。多晒太阳对体内合成维生素D很重要,所以准妈妈可以经常出去散散步。
八、多不饱和脂肪酸
补充期推荐:怀孕中期及后期。
随着科研技术的发展,某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的DHA。DHA是一种omega-3长链多不饱和脂肪酸,是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质,一般认为补充DHA对胎儿大脑发育有一定的好处。
DHA含量高的食物:海鱼(鱼油)、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。