跑者避开3个营养陷阱改善跑后肌肉恢复
健康 体育 杂谈
跑步之后出现肌肉酸痛是正常现象，但是，如果酸痛时间较长，说明跑者没有恢复充分。身体恢复不充分的原因有多种，而饮食不正确就是其中之一。在跑后的饮食中，跑者要避开下面三个陷阱。
摄入碳水化合物过少
摄入碳水化合物之后，身体就会以糖原的方式将它们储存。运动的时候，糖原就会被分解为身体提供能量。跑步之前摄入的碳水化合物不足时，不仅会影响跑步表现，还会导致身体提前进入疲劳状态，引起某些部位几天之后仍在疼痛。
因此，跑者需要注重碳水化合物的摄入，特别是在跑步结束后的半小时内，此时是摄入碳水化合物的最佳窗口期。跑者摄入的食物中，除了碳水化合物之外，最好还能包含蛋白质和抗氧化剂，对于减轻肌肉酸痛非常有帮助。
补水不足
研究发现，脱水会导致运动诱发性肌肉酸痛变得更加严重。其中的原因可能是，脱水引起细胞容积或细胞膜结构的变化，使得肌肉收缩受损，减少了血液流向肌肉。一般情况下，跑者喝饮用水就可以补充水分。但是，天气炎热的情况下，最好能喝一些含电解质的饮料，以补充钠等流失的电解质。
营养缺乏
2009年的一项研究证实，维生素D的缺乏会引起肌肉疼痛。而镁、钾、钙等营养的缺乏，会引起肌肉疲劳、痉挛、软弱等。为避免这种情况，跑者需要在平时多吃一些深色多叶蔬菜，坚果，植物种子，香蕉和其他水果等。
人体通过晒太阳可以合成维生素D，但是，冬天阳光较少，容易导致维生素D不足。而且，含有维生素D的食物种类不多。因此，跑者可以通过相关的补给品来保证身体对维生素D的需求。
