现代快报讯（记者 刘峻 梅书华）上班之后，每天连坐 8 小时，很容易出现眼干、手僵、肩颈痛等各种毛病。今天，现代快报 " 健康大师课 " 邀请了江苏省疾控中心慢性传染病防制所主管医师潘晶晶，教大家如何用一张椅子，在办公室练完健康操。

不用去健身房，进行专业化的运动，也不需要长跑道，大汗淋漓地活动。潘晶晶穿上白衬衫黑长裤，模拟 " 办公 " 状态，用一张椅子，给大家示范第一期办公室健康操。她表示，健康操是为上班族量身订做，目的是在 8 小时的上班时间之内，尽可能地利用好碎片化的时间，学习一些简单易学且有效的动作，随时随地可以开展，以此帮助大家养成一个日常锻炼的习惯。

△潘晶晶正在进行手部的锻炼 张治纲摄

眼部放松

长时间看电脑，头昏脑涨怎么办？潘晶晶示范，首先将双手快速地搓热，然后覆盖上双眼，利用掌心的温度来帮助眼球放松，在闭眼的时候，眼球可以从上下左右四个方向进行转动，将这两个动作反复进行即可。她介绍，现在非常流行一种叫蒸汽眼罩的物品，戴上会比较舒服，这个放松眼部的动作，就和蒸汽眼罩有异曲同工之妙，都是通过温热，来帮助眼部达到放松的效果。

手部锻炼

在办公室长时间地操作电脑，手指手腕也会有一些的酸痛，潘晶晶教给大家手部的锻炼方法。首先将双掌合十，指尖相对，接着用力地将五指分开撑开，撑到最大再合拢，如此反复，就可以锻炼到手部的一些韧带。

下一个动作是手腕运动。首先保持手臂与地面的水平，然后慢慢地翻动手腕做到 180 度，将指尖朝下，然后再继续地往上翻。尽量反复几次。潘晶晶提醒，做这个动作的时候，可能手腕会觉得有一些酸胀，这个是正常的，主要是因为平常不太锻炼，手腕韧带没有拉开。经常做这个翻腕的运动，能够很好地锻炼到手部的韧带。

颈椎锻炼

颈椎问题是大多数上班族的 " 痛点 "。潘晶晶表示，有个简单有效的小动作可以轻松缓解痛苦，就是用下巴写 " 米 " 字。她介绍，首先要抬高自己的下巴，然后从左侧开始，顺着这个 " 米 " 字的笔画，从左下、右下、左上、右上，以及上下左右八个方向来进行这样一个颈部锻炼。她提醒，动作要尽可能轻柔，因为颈椎比较脆弱，不能用力过猛。一些颈椎不太好的朋友要注意。潘晶晶建议，每天用下巴写两次 " 米 " 字，每次做上五分钟。

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（编辑 苏湘洋）