小心食物中的隐形糖

现代人生活条件越来越好，再加上各种各样、五花八门的零食，加上高糖饮品的盛行，在不知不觉中已经摄取了过多的糖分，对身体造成健康隐患！根据2017年国际糖尿病联合会的一份报告显示，新加坡有七分之一的成年人患有糖尿病，在发达经济体中排名第二。而含糖饮料可以说是这背后的推手之一。

大家都知道，巧克力，冰淇淋，糖果，这些食物含糖量很高，现在市面上随处可见的现制饮料和超市里出售的饮料，这些饮料里都含有隐形的糖。哪些食物中隐藏着糖？糖会让人面临怎样的健康风险？如何正确减少糖的摄入？

【水果里的隐形糖】

水果中常见的糖包括果糖，葡萄糖和蔗糖。含糖量高（15%以上）的水果有枣，椰肉，香蕉等鲜果。含糖最低的有草莓，柠檬，杨梅，桃等。每种水果的糖的构成不一样，一般果糖大约占5%-13%左右。富含果糖的水果主要有苹果，香蕉，草莓，梨，芒果等。

正确方法

控制吃水果的量，根据中国居民平衡膳食宝塔（2016版）建议平均每人每天200-350g即可。你洗得少、切得少，也就不会吃那么多了。一个三口之家，一周应该采购4-5kg的水果。选择新鲜应季的水果，变换购买种类！蔬菜和水果是不能互相替换的，两者的营养成分含量不同以及所含的营养物质也是不同的，有的是相互补充的。

【饮料果汁里的隐形糖】

市面上出售的大多数果汁几乎和糖水差不多，里面的果汁含量少得可怜， 对于成年人来说，每天总能量平均推荐值是2000千卡，10%总能量就是200千卡，相当于50克糖。比如，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这就已经超过上限。超市里出售的大部分甜饮料的糖含量都在8%-12%之间，真是一瓶很容易就超量！女生们喜欢的红枣浆，蜂蜜柚子浆也都加入了大量糖。蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，也需要限量。还有红糖，其含糖量在90%以上。

【零食中的隐形糖】

无论是哪种口味的蛋糕，无论它里面添加了多少坚果、水果、奶酪，在任何时候，都不能尽情食用。同时尽量少吃一些水果干、果脯之类的零食，因为水果干比起新鲜水果含有的水分明显要少得多，而糖的浓度却增加了，且体积较小，不太经吃，很容易就在不知不觉中吃下很多。而巧克力、水果糖等就更不用说了。

正确方法

一年中的一两次生日聚会上可以吃一点蛋糕，至于果脯、糖果这些零食则要少吃甚至别吃，换成其他健康一点的零食例如坚果、蔬菜饼等。

【面点及其他的隐形糖】

各种面点也是糖大户。一般来说市售甜面包甜饼干中要加糖15%至20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过是微微刚能尝出来一点甜味。南方人通常喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%至8%的糖，吃起来才觉得可口。日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进的糖也十分可观。比如八宝粥、咖啡、银耳汤、梨汤、汤圆，做鱼香肉丝、拌凉菜、红烧菜等都要放糖。就这样不经意间吃下去了好多糖。

过量摄入糖危害

长年累月多吃糖，很容易发生龋齿，肥胖，二型糖尿病、肾结石，痛风等等疾病。还会增加患心脏病和多种癌症的风险！

中国居民膳食指南确凿证据证明，将游离糖的摄入量保持在总能量摄入的10%以下，可降低超重、肥胖和龋齿的发生危险。复旦大学附属华山医院内分泌科吴教授指出，据世界卫生组织的数据，每天定期饮用1-2罐含糖饮料的人比很少饮用的人患2型糖尿病的几率高出26%。

控制糖的摄入

那么到底如何控制糖的摄入呢？

我们建议应该减少摄入游离糖、精制糖，只要控制总的摄入量，五谷杂粮是可以吃的，水果也是可以吃的，有些人为避免糖的摄入连碳水化合物也不吃，碳水化合物摄入不足，会引起脑部营养不足、整天无精打采、健忘、注意力不集中等问题。

碳水化合物也分“好”的碳水和“坏”的碳水。“好”的碳水，GI值低，比如，蔬果、粗粮等，它们有相对的饱腹感强，所以减肥时最好适量的吃一些，不但能为身体提供活力，更能帮助你控制热量。“坏”的碳水， GI 值高，比如常吃的白米饭，面包，馒头，面条等主食，还有糖果，甜食，零食，甜饮料等。食物升糖指数较高，在经过消化之后，会让血糖在短时间内快速上升，这就会加速饥饿感的产生。血糖波动太快也是导致也是导致糖尿病前期的原因之一！

因此要增加好碳水的比例，降低坏碳水的摄入量。中国居民膳食指南建议每人每天平均摄入50-150g全谷物和杂豆及薯类。

     控制住食物中的隐形糖，从自身做起，还身体的健康糖环境