鲜果VS鲜榨果汁？你的营养师已上线

      又是一年瓜果季，爱吃水果的小伙伴们简直不要太开心。

      但是关于科学吃水果，你可能需要知道下面这些。

浓缩的都是精华（太长不看版）

·天天吃水果，每天保证200~350g新鲜水果

·少量多种类的吃法替换大量单一种类的吃法

·不同颜色的水果富含不同的营养素

·果汁不能代替新鲜水果

·血糖高也可适当吃水果

·水果不能代替蔬菜

我国只有不到一半的人有吃水果的习惯，你在哪个二分之一？

       2010-2012年中国居民营养与健康状况检测显示，我国城乡居民平均每日水果的摄入量为40.7g，其中大城市居民达到87.4g。值得注意的是，根据数据显示，只有47%的成人有吃水果的习惯（2000年时只有12.2%），虽然与2002年相比，大城市居民的比例有所增加，但全国总体水果摄入量均值变化并不大。

       2019年“全民营养周”（National Nutrition Week，NNW）主题为：合理膳食、天天蔬果、健康你我。中国营养学会通过各类活动宣教关于科学食用蔬果对健康的影响。有大量的研究证明，多吃蔬菜水果，可以有效降低心脑血管疾病、肺癌、糖尿病等发病的风险，降低心脑血管疾病死亡的风险，还可以有效促进肠道蠕动，减少便秘等消化系统疾病。

表  蔬菜、水果与健康的关系

好吃的水果向你发出邀请

       新鲜的水果为我们提供了每日必需的营养素，包括维生素、矿物质、膳食纤维、有机酸以及其他植物化合物（如多酚类、萜类）。中国居民膳食宝塔的第二层，蔬菜和水果占了每日餐盘的一半，其中水果的建议量为每日200-350g，相当于中等大小的梨子或苹果。

爱吃的我就多吃点？   

       夏季常见的场景就是半个西瓜一把勺，空调沙发偶像剧。

       但需要提醒的是，水果虽好吃也营养丰富，富含维生素C、钾、镁以及膳食纤维等营养素。但是水果品种繁多，而且部分含糖量很高，所以在选择水果时，尽量避免爱吃的水果过量食用，种类及营养素单一的同时也可能摄入更多的能量。

       跟彩虹蔬菜一样， 不同颜色的水果也含有不同的营养素，比如针叶樱桃中富含黄酮类植物营养素，它可以使樱桃中的维生素C更好地吸收利用；芒果（大头）中含有的胡萝卜素高达2080ug/100g;香蕉中富含矿物质钾和镁。

       所以，选择不同的水果不但能够补充更多样的营养素，而且还可以满足更多的口感需求。当然，大多时候很难做到每天吃多种水果，那你只要保证每周的水果可以在四到五种以上就可以啦。

果汁VS鲜果？该如何选择

      与吃完整的水果相比，喝果汁真的没有任何营养上的优势。

       一杯新鲜苹果粒含3g膳食纤维和11g的糖，而一杯苹果汁含0g膳食纤维

（主动将果渣保留的另当别论）和26g的糖。尤其是对于小孩子来说，吃完整的鲜果有助于咀嚼和吞咽功能的锻炼，比起喝果汁来说也更能减少龋齿的发生。

       当然，如果因为其他需要，比如咀嚼困难等不方便吃鲜果的情况下，适当和果汁也不是一定不可（这里只讨论鲜榨果汁，市售饮料在“营养标签”文章内详解），但要注意以下几个方面：

       ·选择新鲜的水果，现榨现喝（减少氧化对营养素的损失）

       ·尽量保留果渣，增加膳食纤维的摄入

       ·注意去除果核，如苹果籽（大多果核中含有毒性的氰化物）

       ·用完的榨汁机清洗干净后沥干，减少细菌滋生的可能

高血糖也应该适当吃水果

       很多血糖高的朋友已经到了谈水果色变的程度，这其实是个误区，虽然大多水果吃起来很甜，但并不代表它升糖快。因为水果中的糖大多是果糖，而相对于葡萄糖来说，果糖升高血糖的作用要小一些；另外水果中含有大量的膳食纤维，又对降低血糖有一定的促进作用。

       所以，高血糖的朋友也可以适当选择低GI的水果食用。（注：GI即升糖指数，代表摄入该食物引起人体血糖升高程度的指标。GI>75的食物为高GI食物，GI≤55为低）

图表 部分水果GI值

水果不能替代蔬菜

       虽然我们鼓励大家适当多吃水果，但同时也要保证蔬菜的量，膳食指南建议每天蔬菜的量为300~500g，其中深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2。因为蔬菜和水果有各自的营养价值，所以不能相互替代。

视频|最“苦尽甘来”的水果

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