3条实用增肌干货,助你练成大肌霸,拒绝成为小肌仔
3条实用增肌干货,助你练成大肌霸,拒绝成为小肌仔
3条实用增肌干货,助你练成大肌霸,拒绝成为小肌仔
德西健身 今天
每个想要塑造完美身形的健身者一定在增肌路上挥洒过无数的汗水,可为什么别人肌肉增长明显,而自己却效果甚微,甚至不进反退呢?
别沮丧,这不只是你的问题,大多数人都面临过肌肉增长缓慢的情况,收下下面这3条实用增肌干货,早日实现大肌霸梦想。
增·肌
Fitess
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制定你的增肌饮食计划表
增肌过程中,除了训练计划,制定一份饮食计划表也非常有必要。一份合理的饮食计划能帮助你有效监控每日能量的摄入是否合理。
制定一份合理的增肌饮食计划,你需要遵循以下3条原则。
每日总摄入量大于每日消耗量
增肌的饮食原则是摄入大于消耗,每日摄入的热量应该大于训练消耗+日常代谢消耗,这样才能既避免肌肉被消耗,又有富余的能量支持肌肉生长。
饮食搭配需营养均衡
在制定饮食计划时,还需要注意营养素的合理搭配,增肌饮食必须保证足够的碳水化合物+足够的蛋白质+适量的脂肪 。蛋白质是肌肉增长的基础,碳水化合物和脂肪则是提供能量、维持身体运动的主要供能物质。
增肌饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例建议按照5:3:2 或者6:3:1,不要拒绝脂肪,因为脂肪会影响肌肉代谢的水平。
坚持少食多餐
少食多餐不管对于减脂还是增肌都具有积极的作用,常见的安排是一天6餐,早餐、早加餐、午餐、午加餐、晚餐、晚加餐。训练后及时补充能量对促进肌肉增长也非常重要。
每隔3小时进餐一次,能让身体的营养物质供应更均衡,同时减少脂肪储存的风险。
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注重训练细节
训练前的热身准备
适当的热身准备会帮助我们避免训练过程中因训练强度过大而导致的肌肉拉伤问题,训练伤病绝对是增肌路上的拦路虎。
训练后的放松拉伸
拉伸运动不仅可以让兴奋的肌肉放松下来,缓解训练后的肌肉僵硬、酸痛等问题,还可以达到塑形的效果。其实,不管是训练前还是训练后,适当的拉伸运动对训练效果都有帮助。
重视小肌肉群的训练
身体的肌群分为大肌肉群和小肌肉群,除了胸、背等大肌肉群,二头肌、三头肌等小肌肉群的训练也不可忽视。
3
及时调整训练目标
对于新手来说,增肌最重要的是确定训练目标,对于同一个训练目标已经练了很长时间的训练者来说,当效果甚微时不妨试着调整一下训练计划,同时选择通过多个动作进行复合训练。
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保持好的睡眠
每天保持足够的睡眠对增肌期间的肌肉生长非常重要,肌肉的生长需要刺激,同样也需要休息和放松。