​​根据世界银行2017年的劳动力市场数据，中国女性劳动力参与率达61.5%，这一比例高于美国（55.7%）、日本（50.5%）和法国（50.6%）等高收入国家。女性早就成为中国社会的重要支撑。

但是，在职场拼搏之后，回家还要照顾家庭，中国女性，也是最辛苦的人。巨大的压力，极易给女性带来身心的疲惫。

近日，清华大学国际传播研究中心和澳佳宝研究院共同发布了《中国城市职场女性健康绿皮书》，对中国职场女性的工作和健康状况进行了全面研究。研究发现，无论是当今职场的中流砥柱80后，还是初入职场的90后，都呈现出明显亚健康状态，她们平均每人面临着4个以上的健康问题。

引起我注意的是：从60后到90后，所有年龄段女性共同存在的，而且都是排名第一的健康问题，竟然完全一样！

那就是睡眠问题！

躺在床上辗转反侧，难以入眠；夜里反复醒来，或醒后无法再次入睡……第二天感到昏昏沉沉、疲惫不堪、心情烦躁，感到生命的正能量正在一点一点消逝……

我想提醒大家的是，睡不好觉，可不是一件小事。

除了带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等麻烦，越来越多的研究证据表明，睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险，甚至还可能与多种癌症风险上升有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。

网上搜索一下，会找到许多缓解失眠的办法：运动、香薰、冥想，甚至改变卧室的颜色与布置。不过，作为一个营养师，我要提醒你的是，大家不要忽略了和睡眠有关的一个重要方面——饮食。

吃错了，也会导致失眠，是真的。

失眠吃法1：钙镁摄入量不足。

有研究显示，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。另一项研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。

如果你不爱喝奶、不爱吃豆制品、肉吃得多，蔬菜吃得少，又喜欢重口味食物，那么，你就很有可能钙和镁的摄入不足。

改善措施

——保证500克以上的蔬菜供应（可食生重，不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等），特别是晚餐要多吃点煮熟的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。

——每天保证300克的乳制品（包括牛奶、酸奶），或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要，卤水豆腐同时是镁的好来源。

——烹调少油减盐，鱼肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。

失眠吃法2：B族维生素不足。

多种B族维生素与神经系统功能关系密切，如维生素B1缺乏时会令人情绪沮丧，思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。维生素B6缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱。这是因为，维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，中间产物积累，造成大脑功能障碍。

如果你爱吃甜食、喝甜饮，主食只吃精白米面做的食物，比如白米饭、白粥、米粉、面条等，而很少吃全谷物，比如全麦、糙米，各种杂豆，那么你就极有可能缺乏维生素B1。因为精白米和甜食中B族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。近年来有研究发现，吃全谷类食物，血糖反应较低的主食，有利于改善睡眠的质量。

改善措施

——把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆，增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是B族维生素的好来源之一。

——嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素，比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及没有过度烤制、没有油炸的开心果、葵花籽、花生等。

——不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等，不喝甜饮料，这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含B族维生素，反会消耗人体当中的维生素。

失眠吃法3：不吃主食、饥饿节食

减肥时，很多人都会选择少吃或不吃主食。然而，不吃主食后，很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉，多种神经递质的制造原料氨基酸不足，神经递质平衡发生紊乱，从而容易引起失眠。

研究表明，5-羟色胺与失眠有密切关系。它是一种有利心绪平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转变而来。不吃主食之后，粮食类食物中所含的「γ-氨基丁酸」也得不到了。这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，和5-羟色胺一样，能帮助人容易进入睡眠状态。

在不吃主食的情况下，来自粮食的B族维生素突然断供。同时，主食不足时，糖异生作用加强，又造成B族维生素消耗量增加。此时容易出现很多神经系统功能方面的问题，如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。另外，节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足，从而加重了失眠。

即便没有营养素缺乏，每天入睡时饿得前胸贴后背，也很难顺利入睡啊……

改善措施

——适当减少主食，但不能过少。建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃 3 两粮食（1 两粮食大约相当于半碗米饭的量）。如有运动，还需要加量到4~5两。

——晚上喝一小碗莲子百合小米粥，或吃两三个红枣作为夜宵，补充一点碳水化合物食物有利睡眠。

失眠吃法4：晚餐太晚或太油腻

晚餐过晚、吃得太油腻、太刺激，或者晚上加大量夜宵，都会影响睡眠。在睡眠期间，胃肠还要加班工作；而进食后人体代谢率会上升。这些都不利于夜晚身体休息和内部修复。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋妨碍睡眠。

此外，因为晚上进食油腻食物造成胆汁分泌过多，第二天早上食欲不振，早饭凑合甚至不吃早餐，还有促进胆结石的危险。

改善措施

晚餐距离睡眠至少3小时。菜肴的咸味淡点，油腻食物少点。当然，饥饿感也会带来入睡困难，所以不要轻易省略晚餐，食量以保证睡前不会明显饥饿为准。

如果晚上睡得晚可能饥饿，推荐9~10点之间喝杯豆浆或牛奶，不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好，容易消化，也不会妨碍睡眠。

失眠吃法5：摄入咖啡因

咖啡和浓茶含有较多咖啡因，对敏感者来说会明显影响睡眠。巧克力、可乐、可可粉、提神饮料中也含有咖啡因。人们最容易忽视的是，甜甜腻腻的市售奶茶，往往也含有大量的咖啡因。

改善措施

——容易失眠的人最好避免摄入含咖啡因的食物，至少午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶。

——不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和提神饮料。

失眠吃法6：大量喝酒。

酒精虽能让神经放松，但也会降低睡眠的质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。不要以帮助睡眠的名义喝酒，哪怕是红酒。

改善措施：

——尽量避免喝酒，如果一定要喝，限制在15克酒精以内。

其他有关睡眠的叮咛，也许会对您有帮助：

——每天运动半小时，能有效增加深睡眠；

——晚上9点后不做脑力工作，不思考问题，让大脑放松下来；

——不要在睡前和家人争执，不说引起情绪兴奋的话题；

——睡前不要长时间看手机，别让强光近距离进入瞳孔，避免影响褪黑素的合成，避免神经过度兴奋；

——睡前洗个热水澡，做做轻柔的按摩，做做腹式呼吸，分段放松身体；

——把窗帘加上反光层，避免外界光线干扰，或者戴个眼罩。

在调整饮食的基础上，再改变睡眠习惯和环境，放松心情，减轻压力，大多数女性都能实现一觉睡到天亮的美好愿望！

有关女性健康绿皮书的更多相关信息请参见：

2018中国城市职场女性健康绿皮书：近三成女性经常失眠

焦虑和抑郁成中国职场女性健康隐忧

（范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师，中国营养学会理事，中国食品科技学会理事）​​​​​