各位亲爱的朋友们，过年好，我想死你们啦！
好吧！
这是春晚上一个经典的梗，然而创造梗的冯巩老师今年却没有上春晚，为此我还是很遗憾的。
不过我倒是在今天的春晚上发现了一个亮点：闫妮女士。
她的身材真的保持得太好了。
我不知道大家有没有注意过她的年龄，根据百度百科的介绍，她是1971年3月10号出生的，换言之马上就要48岁了。
46-50岁可是更年期综合症最常见的年龄。在这个年纪想要保持住身材，真的不容易。在这里不得不对闫妮女士表达一下敬佩之情。
以下是闫妮近日的一组写真，图片来自北青网娱乐频道http://ent.ynet.com/2019/02/04/1659466t1254_2.html
趁着这个机会，我今天来讲一讲这个年纪的女性该如何保持身材、预防疾病，如果你身边有这个年龄段的朋友，别忘了把这篇文章分享给她哦！~
参考资料：（更新日期2019年2月4日）
[1] GossAM,ChandlerlaneyPC,OvalleF,etal.Effectsofaeucaloricreduced-carbohydratedietonbodycompositionandfatdistributioninwomenwithPCOS[J].MetabolismClinical&Experimental,2014,63(10):1257-1264.
[2] GowerBA,GossAM.ALower-Carbohydrate,Higher-FatDietReducesAbdominalandIntermuscularFatandIncreasesInsulinSensitivityinAdultsatRiskofType2Diabetes[J].JournalofNutrition,2015,145(1):177S-183S.
[3] MediterraneandietsandmetabolicsyndromestatusinthePREDIMEDrandomizedtrial[J].CanadianMedicalAssociationJournal,2014,186(17):E649-E657.
[4] www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/exercise-and-diet/exercise-for-busy-people-making-time-for-your-health
[5] www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
[6] www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause#section7
[7] http://www.yidianzixun.com/article/0LEakdXj
作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。
1. 偶像闫妮
2. 我身边的榜样
3. 胖有啥危害?
4. 我该怎么吃？
5. 少吃什么？
6. 多吃什么？
7. 吃什么补充剂？
8. 你为啥不去锻炼？
9. 该怎么锻炼？
10. 如何坚持运动？
11. 谁还可以帮你？
2. 我身边的榜样
我身边就有这样一位。
三个月前我曾经在微博上发起过一个互助减重群的活动，基本的规则是每个人先交出一千块钱（我本人交出2000块钱），用三个月的时间大家尽量实现自身的减重目标，同时在群里打卡，我也可以回答一些问题，三个月后减重目标没有实现，把没有达到的部分按照比例作为红包平分给群里的其它朋友。如果你100%达到，也就意味着你能够赚钱。
最终群里减肥效果最好的一位，是一位49岁的大姐，她拿走了1300多元。期间这位大姐从120多斤减掉了24斤，她总结的经验主要有两个：
一是要均衡饮食，养成将食物量化的习惯，调整饮食结构。
二是应当多学习营养知识，这样在面临一些选择时就可以做出更有效的判断。
下面我就再跟大家讲讲这些营养知识。至于我自己在这三个月的减重效果如何，我是亏了还是赚了，我会在本文的结尾处揭晓。
3. 胖有啥危害?
对于一个50岁左右的女性，肥胖会导致心脏病、2型糖尿病以及一些呼吸问题，还会增加乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌的风险。
之所以这个年纪很容易长胖，是因为你的激素水平发生了剧烈的变化，此外像是肌肉的流失、睡眠不足、胰岛素抵抗也都会使你更容易囤积脂肪，而且你的腹部脂肪会很容易增加。
一个残酷的现实是，由于肌肉流失等原因，50多岁的你每天哪怕只是想不发胖，都需要比30岁少摄入大约两百千卡才行。
这就意味着你不得不改变一下饮食。
有的人会说了，我是不是只要少吃就行了？少吃可以快速减重，但它会导致你的肌肉进一步流失，新陈代谢变慢，基础代谢下降，从而使你更容易反弹，未来减肥将会变得越来越难。
热量摄入不足加上肌肉的流失，还容易增加骨质疏松的风险。
因此一定要采取科学的方法。
4. 我该怎么吃？
首先建议改变整体的饮食结构，就像前面提到的我的减重群里的那位大姐所说的：饮食结构最重要。
由于你需要警惕心脏病风险的增加，因此也可以在食物选择上参考那些预防心脏病的饮食原则，有的食物你应当不吃或者少吃。
5. 少吃什么？
首先饱和脂肪酸多的油，你应当尽量用橄榄油等植物油来代替黄油氢化植物油各种起诉油，添加糖的摄入也一定要限制，含糖饮料、果、能量饮料、加糖的咖啡都得少喝，甚至像饼干甜点蛋糕这些更要少吃。
酒精也会增加你的热量摄入提高，可能增加你的体重风险，这些都要警惕。
适当地减少碳水化合物的摄入，对于患有多囊卵巢综合症的女性，有助于脂肪的重新分布。[1]碳水化合物的适度减少，对于脂肪分布以及血糖的代谢都有一定的改善。[2]
适当地降低碳水化物的摄入，也就同时增加了脂肪以及蛋白质的摄入，对于你的饱腹感很有好处。但是很多这个年龄段的女性还是需要正常工作的。为了保证工作效率，你需要获得优质的碳水化合物，而且血糖升高之后可以提高你的血清素水平，改善心情。
建议正常通过全谷物来获得碳水。比如早餐可以吃点燕麦片，或者其它的谷物。零食可以吃一点水果。
6. 多吃什么？
循证医学中最高级别证据显示，地中海饮食结构对于代谢综合征的改善很有效。[3]
如果去看地中海饮食结构，就会发现各种五颜六色的新鲜水果蔬菜、豆类、脱脂奶等等都应当保证。
蛋白质
保证蛋白质的摄入量，对于你增强饱腹感，减少肌肉流失是很有意义的。
鸡蛋就是一种优质蛋白质的来源。比起什么燕窝阿胶之类的，营养价值都要高。里边还含有维生素D以及多种脂溶性维生素，可以说是性价比超高的一种食材。
获得蛋白质，别忘了大豆制品。有的人可能担心大豆异黄酮会不会对雌激素产生影响，不用担心，通过吃豆制品并不会诱发雌激素相关的疾病，反而有助于调节你的雌激素平衡。
乳制品
对于减少脂肪，保证肌肉也很有意义。特别是大多数这个年纪的女性每天的钙都没有达到所推荐的标准，你最好每天喝两份奶，比如喝一袋奶再加上一杯酸奶。此外再吃大量的绿叶蔬菜、坚果、豆腐等等都可以。
这里可以看一看，这张表格里边列举了含钙比较丰富的食物，让你有一个比较清醒的认识。
水
很多人可能都没有意识到，你的饮水量常常是不够的，一般建议每天至少喝1500到1700毫升的水，对于更年期的女性，这对于预防干燥的症状也很有效。
不要喝加了糖的水，你甚至可以考虑吃瓜果蔬菜来起到补水的效果。
7. 吃什么补充剂？
有的人可能还会问我能不能吃点补充剂，补充剂都是饮食摄入不够的情况下才有意义
如果你为了保险，可以吃复合型的维生素矿物质补充剂。50岁以后也还是可以吃维生素B12的。它对于你的神经、血液都是必不可少的。
天然食物中的维生素D含量很少，如果你户外晒太阳不够，最好也至少每天补充400IU的维生素D。
8. 你为啥不去锻炼？
饮食只是一部分，还得说一说运动。很多人都知道运动好，但是却没有真的去锻炼，这可能因为你没有理性地认识到运动的意义。
运动是重要的，一方面像我前面所说，可以保护你的肌肉和骨骼，让你的老年生活可能更有保证，比如各种抗阻力的训练，而且很多疾病都可以通过锻炼来预防。你把时间先花在预防上，总比不得不躺在病床上要强得多。
另一方面，它还可以改善你的情绪，让你的生活更有乐趣，生活更为轻便。
因此应该把你的锻炼作为重要的优先事项，抽时间去完成。
9. 该怎么锻炼？
一般建议每周至少进行150分钟的适度的有氧训练，或者至少75分钟的剧烈的有氧训练，像慢跑之类的。除了有氧运动以外，每周至少还应当进行两次的力量训练，这样才能减缓鸡肉的流逝。当然如果你想达到更好的效果，运动量还应当继续增加。
10. 如何坚持运动？
这里再给几个小提醒：
首先你先应当在脑海中想象出目标，比如我希望我达到什么样的一个身材，或者我只是想放松减轻压力？带着目标和期望去锻炼，你更容易坚持。
其次你可以多选择能够带给你更多体验和回忆的运动方式。比如去公园里散步、参加团体活动等等或者去找新的私教和新朋友一起，甚至是改变过去锻炼的强度和运动的时间路等等，这些都能带给你新奇感。
也不要太有负担。只要你有十分钟的时间就可以达到很好的锻炼效果，不一定非得每天雷打不动地留出半个多小时的时间，甚至如果你实在连十分钟都没有，只要你每个小时站起来活动，不要长时间保持静止姿势，对于你的身心健康都会很有好处。
11. 谁还可以帮你？
说完饮食和运动，最后再来提醒一下睡眠。
睡眠也很重要，因为如果你睡眠过少，你的饥饿激素水平会比较高，瘦素水平会比较低。很容易超重。但有的女性会存在盗汗潮热等现象，影响睡眠质量。
你可以去咨询专业人士，比如去神经内科的睡眠门诊，或者心理门诊采取认知行为疗法等等。你也可以自己试着进行缓解压力的运动，包括像瑜伽等等。
好了，以上说了这么多，核心还是得做出行动，比如我的减重群里，只要不是职业营养师，平均每个人除了自己原先的1000元，还额外赚了118元。职业营养师反而都没有完成计划，我赔了1500元。
写到这里，一位朋友又发来一条微信：
唉，反正我尽力了，不管怎样，你先分享给需要的人试试？
@营养师顾中一
北京营养师协会理事，北京市营养学会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，明星私人营养师。所著科普图书已销售十余万册。
