刚到瑞典的时候正值夏天,看到草坪上一个个裸着身子晒太阳的男男女女。
当时的反应是:
内心的独白是:有病吧,至于么!
现在看来原来不这样做真的会有病。
由于瑞典的地理位置,一年四季日照时长差别非常大。住在学生楼的时候,有个妹子开玩笑地抱怨道:周末睡了个懒觉,就把白天完全睡过去了,一睁眼又是黑夜了...
今年刚刚过去的11月,由于气压的影响,多云的天气让原本日照就少的秋冬季,更加不见天日了。根据统计,今年11月份上半月(1-13号)首都斯德哥尔摩的总日照只有11个小时,北部城市Karlstad仅为7个小时[1]。
(图片来源网络 [1] )
去年冬天开始,明显感觉到自己的身体状况会随着季节有所变化。这种变化表现在白天很容易疲惫、发困,长期心情低落。估摸着是由于日照少的影响,于是去医院做了个抽血检查,维他命D的含量果然降到了‘’不足‘’范围,医生开始建议使用维他命D补充剂。抽血的护士小姐姐说,她也这样,冬天的时候会特别困。后来发现原来大家都这样。
最近收集整理了下自己、还有周围其他人觉得比较有效的抵抗“季节抑郁”的方法,希望分享给同样经历的人。
1.晒太阳
作为一个在以“防晒美白”为主的环境熏陶下成长的人来说,我的主观意识里曾经一直是没有刻意晒太阳这一说法的。
因为生活环境的因素,开始重拾了下中学的生物知识点:维生素D作为促进骨骼生长的激素,膳食中的补充是非常有限的,不足以满足人体所需含量,阳光的照射可以自身合成。根据个人亲身实践,阳光是VD的最佳、也是最有效来源。以个人为例,冬天日照少的时候,血液中VD的值为28nmol/L, 每天服用VD补充剂后VD值恢复到64。 当春夏来临日照延长的时候,停止服用补充剂,VD值依然能保持在64。(维生素D值参考范围:缺乏<25nmol/L, 不足25-50 nmol/L ,充足>50nmol/L, 最佳>75nmol/L, 过量中毒 >250nmol/L)。
血液中数字的变化,第一次让我开始切身感受到人类身体对环境作出的灵敏变化,这还是一件蛮奇妙的事情。开始意识到,原来自己也像植物一样是需要阳光来保证身体这个精密复杂的系统来正常运转的。反映在身体内部,是可以促成所需元素的合成,反映在主观情绪上,是真的可以带来愉悦的心情。当阳光照射的时候,心情也会莫名闪耀起来。
当日照变少的时候,刻意晒太阳就变得非常重要。每天15分钟左右的阳光照射可以满足身体所需的维生素D含量(约 7.5mg )。一个同事刻意晒太阳的习惯,就是几年如一日的保持每天早上10点上班,中午跑出去在餐馆就餐,尽可能在太阳出来的时间里多在室外活动。
2.膳食补充
(图片来自网络)
虽然膳食补充的维生素D非常有限,但是也是最直接的一种改善途径。高脂肪的深海鱼、牛奶、豆奶、菌类、动物肝脏,鸡蛋等等都是富含维生素D的食物,可以在平时饮食上多关注下这几类食物。
3.运动健身
运动后大脑产生的多巴胺和内啡肽分泌物,会有助于排除抑郁低落的心情。现在每次运动完后,受”天然兴奋剂“的影响, 心情会立即high起来。从长远的角度来讲,规律性的运动,对身体整体机能的调节也是正面而积极的。当运动与心情愉悦挂钩的时候,也变得不再是一件需要努力坚持的事情了,会成为你很期待做的一件事情。这大概也是瑞典人普遍热爱运动的原因吧。
4.非自然光线
周围很多人反映,秋冬季会有早上睡不醒、下午很早的时候就开始觉得疲惫犯困。从根本上解释,是身体内部控制睡眠的褪黑素和皮质醇根据环境作出的调节反应[2]。当黑夜来临的时候,大脑分泌褪黑素,帮助人们平静进入睡眠。当白天到来的时候,肾上腺分泌的皮质醇则帮助人们清醒,开始一天的工作。当日照减少的时候,你原本的清醒时间,在身体看来却还没有到白天,还不足以刺激分泌清醒所需的皮质醇。
理解了这一点,其实是可以通过控制非自然光线来帮助身体适应特殊环境时期的。比如早上起来的时候,打开屋子里所有的灯光,以此来”告诉“身体白天的来临。
除此之外,根据观察和亲测,明火的燃烧也是从某种角度可以缓解季节抑郁的。当漫长的冬天来临时,市场上的各式各样的蜡烛变成了畅销品。在黑暗和寒冷中,点起蜡烛、点燃壁炉中的木柴,围坐在明火旁边,大概也会像太阳般给你带来温暖舒适的感觉吧。终于也能慢慢理解,为什么北欧人民可以创造出十几个小时只有壁炉燃烧这样的奇葩电视节目了。
(图片来自网络)
最后来自黑一下吧。
(图片来自网络)
参考资料
[1]https://www.svt.se/vader/fragor_och_svar/for-lite-soltimmar-hittills-i-november
[2]卡梅隆迪亚茨,《你的身体,是一切美好的开始》