系列三:肩部
1、肩上推举
作为肩部整体发展的最好的动作没有之一,当然要放在第一个。整体刺激三角肌和斜方肌
1-1坐姿哑铃肩上推举 动作标准:挺胸收腹端坐有靠背的凳子上,尽量背部贴紧凳子。一般凳子角度是70度以上,无倾斜或有小倾斜度。小臂垂直于地面,大臂张开平行于身体平面,下放哑铃到大臂稍稍低于水平面即可往上推。
锻炼部位:三角肌整体,偏重前束和中束,斜方肌中上部位
优点:哑铃的刺激好在于动作的幅度可以增大,对于肩部稳定性要求很高,很好的锻炼肩带肌群
缺点: 稳定性偏差,需要身体对于哑铃负重很好的控制
1-2坐姿杠铃肩上推举 动作标准:挺胸收腹端坐有靠背的凳子上,尽量背部贴紧凳子。一般凳子角度是70度以上有小倾斜度,身体微微后靠。小臂垂直于地面,大臂张开平行于身体平面,下放杠铃到胸口锁骨的位置,即可往上推。
锻炼部位:三角肌前束、中束,斜方肌上部较少,连带胸大肌被动锻炼
优点:较哑铃稳定
缺点:身体靠后,三角肌前束锻炼较多,其他部位发展受限。
1-3站姿哑铃肩上推举 动作标准:和坐姿哑铃推举类似,区别在于直立身体。 锻炼部位:和坐姿哑铃推举类似
优点:不需要依赖凳子,自由度高
缺点:对于腰腹部核心的要求很高,不控制稳定容易腰部受伤
1-4站姿杠铃肩上推举动作标准:和坐姿杠铃推举类似,区别在于直立身体。
锻炼部位:和坐姿杠铃推举类似
优点:不需要依赖凳子,自由度高
缺点:对于腰腹部核心的要求很高,不控制稳定容易腰部受伤,切由于身体微微后靠,受伤概率较哑铃更大。并且锻炼完后下放杠铃困难
1-5阿诺德推举 动作标准:由图中可见其就是带有肩部旋转的哑铃肩上推举动作,其他和坐姿哑铃推举类似
锻炼部位:三角肌前束、中束、斜方肌中上束
优点:强化了前束以及三角肌的运动冲程长度
缺点:对于肩部的稳定性要求很高,比较难完成
1-6坐姿器械推举 动作标准:器械推举只需要保持挺胸收腹动作,沿着动轨迹操作即可
锻炼部位:三角肌前束、中束,斜方肌中上束
优点:轨迹固定,操作简便
缺点:轨迹固定,对于肩部稳定性锻炼较少,对于不同形体的人操作不具备可调性
2、反向飞鸟
三角肌后束锻炼动作,具有各种变形以及负重方式。在三角肌后束如此缺乏的年代,无论是女性还是男性锻炼都很有益处。
2-1站姿哑铃反向飞鸟 动作标准:挺胸收腹上身前倾,角度自己调整,一般来说身体在于地面20度以下。肩胛骨下沉,手臂往后张开,上身前倾越低,锻炼的斜方肌上束越少。
锻炼部位:三角肌后束,斜方肌中束,菱形肌
优点:随意选取负重,自由安排
2-2俯卧哑铃反向飞鸟 动作标准:与站姿类似,趴在凳子上
锻炼部位:与站姿类似
优点:不需要控制腰部的稳定性,
2-3钢线反向飞鸟
动作标准:挺胸收腹,拉动龙门架两侧的把手钢线。钢线高度可调,位置调高身体站直,位置调低上身前倾,基本上保证钢线所在平面垂直于身体平面即可。
锻炼部位:三角肌后束为重点
优点:利用龙门架重量调节方便,并且自由度减少,控制较为稳定
2-4弹力带反向飞鸟 动作标准:手肘角度不变,挺胸收腹沉肩,往后张开手臂
锻炼部位:三角肌后束和菱形肌
优点:弹力带使用,灵活方便
2-5器械反向飞鸟 动作标准:端坐飞鸟14px集,肩部下沉,往后展开
锻炼部位:三角肌后束、菱形肌
优点:器械估计固定,方便操作
3、侧平举最常见错误要领的动作,请普通健身爱好者本着不伤害身体的前提锻炼,参照我的操作要领,高手自便
动作标准:挺胸收腹沉肩姿态,手臂将近伸直,哑铃从身体两侧往侧面平举,举到大臂平行于地面即可,小范围的区别是可以的。 不要抬起太高手臂,防止出现肩部病症!! 还是那句话,高手自便
锻炼部位:三角肌整体偏中束
优点:其实基本上算是最好的三角肌整体锻炼动作,我当年的最爱,控制稳定时候没有任何缺点
4、前平举 动作标准:挺胸收腹沉肩,两手轮换往前举起到水平,高手自便
锻炼部位:三角肌前束
优点:方便简单
5、站姿划船/提铃 动作标准:站姿,双手杠铃或者哑铃,上提到锁骨位置
锻炼部位:三角肌前、中束,斜方肌上束
优点:动作紧张度极高
缺点:手臂举得太高,容易肩部受伤,这个动作,我非常的不推荐。高手自便
6、提铃耸肩 动作标准:挺胸收腹,耸肩上提杠铃或者哑铃
锻炼部位:斜方肌上部、中部。身体前倾一些,可以锻炼到部分菱形肌
优点:简单,无太多动作要领
7、肩部拉伸按照图中突发,感觉到圆圈区域的拉伸感觉即可,一般拉伸15s,四次
背部的锻炼动作比较多的也就是这些,当然,还有各种奇怪动作这里就不讲解了。 有部分斜方肌的动作等放在肩部的训练里面进行讲解。对于不知道怎么训练的,我给出了一种训练组合方式,可以修改或者自己组合,目的只是为了干爆背部。
男性:哑铃坐姿肩上推举——侧平举——前平举——反向飞鸟(任何一种)
女性:侧平举——前平举——器械反向飞鸟
为了增加肌肉,可以选择只能做6-12次的负重,为了肌肉耐力,可以选择15次以上的负重