什么锻炼可以改善脖子前倾？
昨天回答了：
长期使用电脑工作，肩膀脖颈疼的不行。是否有减轻的办法? - 知乎 - 丁香医生的回答
就说今天要来给大家解答下如何改善脖子前倾，也就是「乌龟颈」的问题。
所以，今天丁香医生就出现在这题下面了。
毕竟就算已经高产如母猪，自己立的 flag，含着泪也要把字码完。
「乌龟颈」是困扰很多人的问题，造成这个情况的原因有很多：
比如经常低头玩手机或者长时间用电脑。
比如睡觉枕头太高，或者力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡等等。
对于很多人来说，「乌龟颈」对形象的影响是很严重的。
然而，如果你认为「乌龟颈」只是影响形象那就太天真了。
如果长期不矫正头前伸的问题，时间久了，可能会导致慢性肌肉劳损，造成椎间盘突出；压迫神经，造成紧张性头痛；肺活量降低，影响心血管健康；血液循环变慢，影响大脑血供！
怕了吧......
不过也别那么紧张，昨天我说了，对于「乌龟颈」还是有办法缓解的。
具体来说有四步：
- 放松颈部肌肉
- 拉伸紧张肌肉
- 强化弱势肌肉
- 改善胸椎活动度
第一步：放松放松颈部肌肉
头前伸的姿势久了，颈部深层的伸肌肌群（半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌等）会变得非常紧张。
▼ 就是这个打 XX 的地方：
很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的，也是这个位置沉重僵硬，严重时，会引起头晕或头痛等症状。
因为在深层的缘故，这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。
这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。
▼ 将球压在枕骨下缘位置，也就是上文 X 标记处：
球放上去后，活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。
缓解效果谁用谁知道！
第二步：拉伸紧张肌肉
拉伸紧张肌肉有两招：前中斜角肌拉伸和胸部拉伸
1. 胸锁乳突肌，前中斜角肌拉伸
对紧张的浅层颈肌肉及筋膜，进行拉伸放松。每侧维持 30 秒，重复 3 次；过程中，身体站直，不要耸肩。
2. 胸部拉伸
头前伸的姿势，大多都会伴有含胸、圆肩的情况（小胸的要特别注意了）。这时我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。
如下图所示，两只手架在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持 30 秒，重复 3 次。
第三步：强化弱势肌肉
放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。
这有三招：收下巴、点头和 YTWL
1. 收下巴
做收下巴的动作，让你有脖子后面被拉长的感觉，就像下面这样。
动作过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动，每次保持 5 秒，重复 30 次。
当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷，如下图：
2. 点头
除了收下巴，我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。
仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。
整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸，每次保持 5 秒，重复 30 次。同样，如果想要进阶，可以让头部悬空对抗重力。
3. YTWL
这组动作的目的，是为了增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。
至于为啥叫 YTWL，看下图就明白了：
整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。
你们不说我也知道，这个图实在太魔性......
最后一步：改善胸椎活动度
缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡，或者睡觉枕头太高，都可能造成头前伸，往往还导致胸椎的僵硬和曲度变大。
而胸椎灵活性的降低，又很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。所以要注意改善胸椎活动度。
1. 如果你是个健身好青年，那你一定有泡沫轴
可以利用它很好地放松胸椎周围的软组织，改善胸椎活动度。
2. 如果你没有泡沫轴
可以做下面的动作：手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展；塌腰时吸气。每组做 20 次交替，每次做 3 组：
或者，双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒。两边都做，每组 20 次，做 3 组。
也就是下面这样
基本上能经常做到上面的四种方法，是可以很好缓解头部前伸的问题。
当然，除了这种改善性训练，最最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势，避免「乌龟颈」的发生。
因为改善性的训练不会立竿见影，需要长时间练习，提早预防才是王道。
内容参考丁香医生科普文章：
作者：刘强 运动康复硕士
