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（专家：王桂真：国家一级营养师，一级健康管理师，潍坊市营养师协会会长，首都保健营养美食学会理事；审稿：王国义，中国农业大学营养与食品安全博士后，科普中国微平台原创首发）

俗话说，“开门七件事，柴米酱醋茶油盐”。一日三餐做菜都离不开油（通常也称之为脂肪），油毫无疑问是饮食的重中之重，比较常见的油有花生油、大豆油、橄榄油、芝麻油、亚麻籽油等。

食用油不仅为菜品增色增香，还提供能量、人体需要的必需脂肪酸、脂溶性维生素以及磷脂等。脂肪是人体重要的能量来源，在人体生长代谢过程中，脂肪产生的热量，是人体进行正常生理活动的基础之一，食用油里提供的脂溶性维生素也是人体必需的。

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揭开调和油的神秘面纱

关于调和油的营养价值，很多人是从某些品牌调和油的广告中了解的，所谓的

1:1:1，指的是油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例，这是中国营养学会建议的膳食中脂肪酸的比例。从营养学角度讲，调和油更符合均衡膳食的要求，能为人提供更全面的膳食脂肪酸。

市场上调和油的种类很多，包括了花生油、山茶油、橄榄油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、核桃油等等，有些甚至价格不菲。调和油市场份额很大，但是却很少有消费者真正的了解调和油。尤其会对一些价格较高的调和油，认为就是好的。

因调和油缺少国家标准，只有企业标准，目前很少有调和油品牌会在标签上标注各种油料的配方比例。包装上只标注了大豆油、花生油等各类油，哪种油含有多少比例并不会做出详细说明。消费者在购买调和油时很容易购买到性价比不高甚至劣质的产品，因此，消费者在选购调和油时尽量选择大品牌，大品牌的产品工艺与诚信意识都会更有保障。     

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科学选择食用油

大豆油不饱和脂肪酸含量较高，易氧化变质，口感舒适度比不上花生油、葵花籽油，但大豆油脂肪酸比例较好，且亚油酸含量丰富，能有效降低血清胆固醇，预防心血管疾病。大豆油最好用于低温烹调，比如煲汤、炖煮及调馅等，不宜长时间高温烹炸食物。

花生油色泽清亮透明，气味芬芳可口，且脂肪酸比例较为均衡。花生油中还含有磷脂、甾醇、维生素E、麦胚酚、胆碱等对人体健康有益的成份。不仅可以保护血管壁，防止血栓，预防心血管疾病，还可改善记忆力，延缓脑功能衰退，花生油稳定性较好，是日常炒菜的佳品。

橄榄油含有丰富不饱和脂肪酸，尤其单不饱和脂肪酸含量丰富，具有降低胆固醇的作用，对控制血脂有益，适合老年人食用。精炼橄榄油用来炒菜炖菜都没有问题，只是不要让油冒烟，初榨橄榄油游离脂肪酸含量较高，且脂溶性维生素、色素类含量较高，不适合加热，凉拌、做汤用最为合适。最好不要采购小作坊生产的散装油，以免危害人体健康。

亚麻籽油、紫苏籽油里亚麻酸含量丰富，尤其是压榨亚麻油与紫苏油，还有丰富的维生素与抗氧化物质，特别容易氧化聚合，适合凉拌或做汤。

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食用油的存储方法

食用油尽量买小包装的，勤更换食用油。大包装打开盖子的食用油放置时间越长，越容易氧化。不少人习惯把食用油直接放到灶台旁边方便使用，却不知道温度会加速油脂氧化，如果长期食用氧化的植物油脂，会造成人体必须脂肪酸摄入不足，容易产生动脉硬化，引发心脑血管疾病，对身体造成伤害。

采购回来的食用油要放到柜子里，避光储存。避免金属容器盛装，因为金属离子可以加速氢过氧化物的分解，促进氧活化成单重态氧和自由基，所以食用油宜密封保存。

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科学的烹调方式必不可少

科学用油关系到整个家庭的身体健康，除了要正确购买和保管好食用油，科学的烹调方式不可或缺。严格控制食用油的用量，科学膳食。花生油、大豆油、橄榄油等食用油每天摄入量25-30克，摄入脂肪过多，有增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。

改变烹调方法是人体减少食油摄入量最直接的方法之一。做菜时尽量少用爆炒的方式，更不要等锅里的油冒烟了再把食材下锅炒，油高温炒菜时候产生的油烟，含有大量的氧化分解产物和致癌物质。把炒、煎等高油的烹调方式改变成煮、蒸、拌等少油的烹调方式，更有利于健康。

食用油不仅要学会理性选择，还要用科学的烹调方式去做菜。良好的饮食习惯和生活方式，为全家健康保驾护航。

 编辑：胡小雨​​​​