用臀冲（Hip Thrust）来最大限度强化臀部

我记得前1，2年就有介绍过这个动作，但由于时间关系没过多的推广，今天再次介绍下这个可以最大限度强化臀部的动作。

臀冲（Hip Thrust）直接译过来会是臀部冲刺，这是一个看起来非常具备爆发性的动作。他相对来说在动作的过程中臀部的激活水平非常高，与此同时内收肌群，股四头肌也是会被强大的募集。

臀冲（Hip Thrust）在国外积累了非常多的成功例子，下面是前后对比图片。

经过训练12周的臀冲之后臀部，大腿脂肪减少，臀部丰满翘起。

1周之内就达到了这种效果。

另一个例子

再来一个例子。

这虽然只是一个动作，但是动作的价值非常大 ，其相对其他臀部训练的动作能够激活更多的臀大肌来参与。

臀冲具备如下优点：

1，相对与其他运动，臀冲（Hip Thrust）可以激活臀部甚至可达85%，甚至来说臀推对臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上

2，臀冲提高短跑冲刺速度，垂直纵跳能力。

3，提高运动员下蹲，拉起力量。

4，强化臀部肌群，防止腰背痛。

5，提高性爱表现

适用于不同训练目的，各种各样的臀冲：

1，普通的上半身垫高臀冲

2，以弹力带作为阻力的臀冲。

3，腿垫高的臀冲

4，单腿臀冲

5，腿垫高的单腿臀冲

6，用杠铃做臀冲

如何做臀冲（Hip Thrust）？

  凳子高度：凳子的位置大概在33厘米到半米这个高度比较适合所有人的要求 ，大概就是沙发，床，或是卧推凳子的高度。

   接触部位：一般的话将中背部作为主要承重点放于凳子上相对会更好的承受压力，并且可以确保稳定。但上背部亦可。

   膝关节：膝盖方向与脚尖方向一致，膝盖不要内扣；小腿与大腿的夹角在45°左右

腰椎：开始学习这个动作的时候，收紧腹部，防止腰椎超伸，

髋部：起始位置臀部是接触地面，紧接着将臀部沿垂直线向上顶起，膝盖，骨盆到肩部的整个身躯成一条水平直线

小腿:   往上推时候，让小腿垂直于地面

脚掌位置：承重在脚跟，不要只是脚尖着地来承重；

动作全过程GIF（手机用户请直接点击）

TIPS  ：

1，动作的过程在顶起之后保持1-3秒的顶峰收缩。 

2，做得时候头不要过度前伸

3，增加阻力的方法

增加阻力的方法很多

(1)使用弹力带扣于下方进行抵抗阻力。

(2)将双腿换成单腿进行，

(3)将双腿垫高进行

(4)在髋部前侧负重，如垫些书，压力片等重物以及杠铃等等。

4，动作的时间，次数？

一般建议是每周进行3-4次训练 

每次进行8-12次，当你可以轻松做超过15个，那就进行加重或是单腿进行。

5，上抬是呼气，臀部下降时吸气

6，有什么还要补充的我再发微博吧。