怎样跑步可以有效地瘦腿？
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首先，我知道绝大部分女孩子都特别特别担心跑着跑着腿就粗了。
所以跑之前都会费劲心思去研究跑步这件事儿。
在这里叔贵要跟各位阐述一个观点：
跑步瘦腿，是一个阶段性的过程。
它类似下图——
刚接触跑步那几天，腿一定会粗，这是因为你的身体开始适应「新的运动模式」
腿部的肌肉增长是为了更好的帮你「安全」完成跑步计划。
但，请放心，你绝对不会跑成大粗腿。
（因为没有渐进负荷，不符合肌肉增长原理）
不信，你可以看看一些跑步的选手，没有一个是腿粗的。
但，跑步瘦腿的关键是——要坚持。
我很担心各位抱着「细腿」的预期，去接触跑步，然后出现——
叔贵在其他的回答里其实聊过跑步的问题，我不认为跑步是最佳的减肥方式。
但跑步一定是，所有初学者入门门槛相对较低的。
有不少小伙伴是通过跑步来对身材进行改变的，比如下面这个小姐姐是坚持跑步将近一年的大基数人群。
她的体重下降了 130 磅，相当于减重 118 斤。
再来一个跑步整整六个月的小哥，瘦了整整 21.77kg！
他完整的记录了自己每个月的身材变化。
够不够震撼？！
当然了，虽然说这东西入门门槛低，不代表没有学习门槛。
我作为一个健身博主，肯定是要跟大家唠唠「安全性」的。
不然你跑完膝盖疼，小腿疼，小腿前侧疼，屁股疼……
难受不跑了，腿肯定细不了啊。
那么，安全性的首要因素，就是———
跑姿问题
跑姿不对，你就是再怎么坚持跑步，也是跑出一身毛病。
当你去互联网上搜索【正确跑姿】一定能看到类似的图。
它确实正确，但是没用，因为每个人的身体结构和日常习惯一定会对跑姿产生不同的影响。
所以想要学会正确跑姿，你需要知道自己的问题在哪，然后解决掉。
我想出了一个非常厉害的方法——
跑步问题自测
首先，将双臂伸直在身体前侧跟肩膀同高，双手十指相扣。
然后，用你平时最自然的跑步状态，开始跑起来。
➊ 横向跑步问题
如果你在跑动过程中，两胳膊左右摆动，说明你平时跑步习惯迈步太大了，而且伴随身体过度横向运动。
这种跑姿，很容易给膝关节以及周围肌腱带来极大压力。
而且很容易造成落点太宽，重心被迫调整，引出「髂胫束综合征」的问题。
你需要更多的训练「着地」技巧。
动作名称：原地着地
首先面对一个墙站好，双腿微微弯曲，保持重心落在前脚掌和足中之间。
以前脚掌为支点，保持上肢躯干笔直，身体重心慢慢向前。
感觉自己要倒不倒的时候，你会发现支撑脚脚后跟想要离开地面。
抓住这个时机，提腿迈步，双手撑着墙，不然你脸就撞着了。
全程将身体作为一个整体，向前倾斜落下，集中精力感知重心变化。
➋ 上下跑步问题
如果跑动过程中，双臂出现上下摆动，说明「屈髋」不够，以及速度太慢。
这种跑姿，会导致你在跑步时小腿着地角度错误，小腿前侧酸胀难受。
你需要更多训练，转换支撑练习。
动作名称：单腿支撑交换练习
面对墙站着。
单腿支撑，将注意力集中在另一条腿落地前。
这个动作最主要看两点：
换腿速度快 + 上半身稳定
做快速的换腿运动，注意，前脚掌着地，同时保证每次换腿角度一致。
➌ 弯腰跑步
如果双臂全程指向下方，而且胳膊越来越往下走。
说明你在跑步时弯腰。
这种跑姿，会让跑步过程里，背部过度紧张，腰痛。
所以，你需要更多的「跑步姿态引导练习」
动作名称：静态跑姿引导练习
单脚站立，同时微微屈腿，将重心压在支撑脚的「小脚球」位置。
你可以简单理解为前脚掌那个厚厚的圆圆的地方。
然后腰腹紧绷，保持这个姿态 10~20s ，这个过程里你不是靠肌肉力量来平衡。
而是更多的靠聪明大脑，集中注意力，在大脚球上。
刚开始练习，你大概率是这个尿性。
不可以！你要稳定的，缓慢的让身体回归平衡姿势。
然后我们换腿继续。
如果你在自测过程里，上面三个都中枪，非常正常。
上述的改善设计，你可以一套全练习一下。
练习的计划非常佛系：保证你练到屁股、大腿、脚底板、肚子都是酸的就可以。
然后看到这里，文章有点长，我建议你双击下面这个图，趁机会放松一下手指。
双击好了吗？咱们继续。
除了学习姿态，想要长长久久的跑步，一定还要聊跑后「恢复」。
Ta 决定了你是否能够每次都安全的进入跑步状态。
跑后恢复大全
恢复在叔贵这边分为两个：
➊ 被动恢复
也就是你每次跑量的设定，我非常不建议你在没学会跑步技术之前，撒欢的跑。
5Km 10Km 的莽，这是很危险的。
第一阶段：先尝试连续跑 3 公里，看看状态。
第二阶段：给自己制定跑量计划，以周为单位，每周完成 3~5 天的跑步，下一周的跑量比上一周增加不超过 5%
第三阶段：逐渐提升到 5Km 甚至更多跑量。
➋ 主动恢复
这里我会安利给你们一套非常厉害的松解办法。
只需要跑后找个音乐听听，然后给自己做个 Spa 松解。
这套松解，我会做成一个 Flow 形式。
简单来说，每个动作之间都会无缝衔接，非常高级。
我做了一个视频，你们可以感受下这个 Flow 怎么做。
动作一：俯身摸脚
首先自然站姿，吸气肚子鼓起，想象头被拔高。
以「颈椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐节弯曲放松。
然后俯身摸 jio 前面，吸气吸到后背。
准备下个动作。
动作二：大象走路
还是用「俯身摸脚」的技巧，慢慢手碰地。
保持腰背紧张向前爬行。
然后让两条后腿（？？？）向前移动。
脚后跟着地，感觉大腿后侧、小腿特别有拉伸感。
保持骨盆中立位，交替向前移动膝盖。
来回 20 次，你会感觉整个人都痛快了。
没完！我们还有大腿和踝关节。
动作三：蹲着拜佛
从大象爬行慢慢回复，大腿分开蹲下。
用手肘顶着膝盖内侧，可劲顶，顶到大腿有拉伸感位置。
保持身体张力，小幅度的左右晃动。
晃个 20 次就完全 ok 啦！
这套松解办法，非常厉害！你每次跑完步就这么来一套。
绝对是全场最最最最最最专业的 Runner ！
最后祝大家跑得开心，啾咪！
更多内容，记得锁定我。—— 公众号：叔贵的健身思考笔记
跑步是一项非常好的有氧运动
能够有效燃烧脂肪
增强心肺功能
促进血液循环
加上装备需求简单，只要一套跑衣，一双跑鞋就能开跑。
这些特点让越来越多的人爱上了跑步。
但是人们跑着跑着发现：
自己跑得越来越快，呼吸越来越顺，体质越来越好
可是为什么腿却越来越粗了呢？？？
这当然是因为你没有掌握跑步的核心科技！
现在福临就教你正确的能瘦小腿的跑步流程。
文章导览：
1.如何正确的进行跑前拉伸？ 2.正确的跑姿 3.臀部力量训练 4.更高效的跑步方法 5.跑后放松
1.如何正确的跑前拉伸？
关于跑步前的拉伸，福临已经讲了太多，详情请看：
现简单摘要如下： 热身应该逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来。
除了让心理从静态过度到动态中，
也应该开始逐渐让血液从你休息的位置（胃部、肝脏等其他器官）转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。
同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。
跑前拉伸主要目的：
为了让你的身体和精神从普通状态过渡到运动状态，并且熟悉跑步的运动模式。
采取以下方式：
1.慢走 2~3 分钟
2.行走箭步蹲 20~30 次
3.开合跳 20~30 次
4.原地高抬腿 每侧30 次
5.前踢腿摸脚趾 每侧10 次
6.转体摸对侧脚趾 每侧10 次
（具体动作细节请看福临的上一篇回答）
做完后我们就可以开始跑步了！
2.正确的跑姿
那什么是正确的跑姿呢？
就是要学会
其实许多人跑步习惯性的用腿部发力，这才是她们小腿越跑越粗的原因。其实正确的跑步姿势应该是用臀部发力！
当你学会用臀部发力之后，以后就不再是用腿部发力，小腿自然就会变得更瘦了。
臀桥是最简单且最容易寻找臀部发力的动作之一了。
臀桥要点：
起始姿势：
①平躺在地上，双手向下
②两脚与髋同宽
③脚后跟与屁股距离 1 个脚掌的距离
④膝关节与脚趾方向相同，不能膝内扣或外展
开始阶段：
①主动收紧屁股，让屁股向上
②直到只剩肩膀在地上
（注意：是收臀，而不是挺腰，很多人做成了挺腰的姿势）
顶峰阶段：
①屁股用力夹紧
②顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线
下落阶段：
慢慢下放，不要立刻放松，直接落地。不然容易砸伤。简而言之，臀部发力的跑步姿势要点就是：
后腿蹬直，屁股夹紧！
臀桥进阶：
单腿臀桥
3.臀部力量训练
其实进行一定的臀部发力的力量训练，也会有助于你的小腿显小。
屁股圆润了，小腿自然看起来小啦。
动作一：深蹲
动作要点：
①双腿与肩同宽
②挤压屁股；平行头部、胸椎和骨盆；腹部紧张
③膝盖朝外打开，并且下蹲
④下蹲时想象自己向后坐，先动屁股
⑤大腿与屁股平齐
⑥站立
呼吸：下吸上呼
建议组次：4组20次，组间休息60s动作二：剪蹲
关于剪蹲，福临也有一篇详细的回答：
动作要点：
①自然站立，双脚略微分开，放松你的肩部，略微挺起你的胸不要含胸，让这个肩部处于微微后缩的状态。收紧腹部让身体脊柱处于一个平稳的状态。
②将右腿向前迈出一大步，保持身体直立的状态下将重心往前移，直到把大概70%的体重压在前脚上。
③保持身体直立的状态的同时继续把身体向前移动，直到右腿的大腿接近平行地面。
④用你的前脚向上推，将你的身体返回到你开始的位置。
⑤当你的右脚完成了一次剪蹲，这个时候就可以换左脚了。当然了也可以先完成一个脚的所有训练再换另外一个脚。
呼吸：下吸上呼
建议组次：5组20次，间歇60s4.更高效的跑步方法
持续30分钟~90分钟的长跑固然可以有效的燃烧你的脂肪
但是这样未免消耗太多时间
所以在这里，福临给你介绍一个更好的燃脂跑步方式：
2 分钟快跑＋1分钟快走
如此来回 5~10 次
这里的快跑是指尽你最快的速度跑
这种跑步方式会比一般的长跑燃烧更多的卡路里
因为它要求在尽可能短的时间内把你的心率提高到最高的地步（85%~90%），
进而产生EPOC（运动后超量氧耗）效应。
即意味着你锻炼后，你的身体还在处于超强的燃脂状态。
而更有效的燃脂能够让你的小腿看起来更瘦！
什么是EPOC效应呢？
在了解EPOC前，先来了解“氧债”概念。
在运动的最开始阶段，
由于内脏器官的反应迟钝，导致摄氧量不能马上提高来满足身体当前的消耗水平，
这部分缺少的摄氧量就是欠下的氧债。
如果运动强度很大并且持续进行，
缺少的摄氧量会持续增大，即氧债越来越大，
当剧烈运动停止后，
在一定时间内耗氧量仍然会超出安静状态下的耗氧量，
这部分持续性消耗的摄氧量就是氧债，
即运动时欠下的而在运动后需要偿还的氧。
而我们都知道，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。
因此运动后需要偿还的氧也是在燃烧脂肪。
因此间歇跑是能够更加有效的燃烧脂肪的。
但它真的很难，对身体素质要求较高，
因此初学者只要用正确的跑姿每周3~5跑就好，进阶者可以每周加入一次间歇跑。
5.跑后放松
我们在跑步过程中会不断收缩肌肉，
假如跑后我们没有进行适当的拉伸与按摩，
肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性。
小腿弹性与延展性一旦变差，
身体只好培养并募集更多的肌肉来供应跑步所需，
久而久之，我们埋下的萝卜腿种子就冒出绿芽、茁壮成长了。
因此跑后放松很重要！
具体怎么做呢？
①慢走5~10分钟
假如跑完步后立刻坐下休息，很容易造成脑缺血，头晕，因此要慢走一段时间来让身体慢慢恢复。
②小腿静态拉伸
动作要点：
①双脚呈弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地。
②双手与肩同宽，推墙支撑。
③注意脚后跟一定不能提起，否则效果大打折扣。
此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉
如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。
动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。③大腿前侧静态拉伸
动作要点：
①用手握住脚背。
②用力拉脚背，弯起膝盖，将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉。
③如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一隻手可以扶墙或稳固物来支撑身体。
动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。③髋部屈肌拉伸
动作要点：
①两腿分开，一前一后，两脚脚尖向前
②身体保证直立，双手按压大腿或者放在腰的两侧
③臀部向前用力，感觉到有强烈的拉伸感
动作时间：静态保持15-30秒，30秒后换边进行。
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