基础营养
5
种
:
1
蛋白质
:
每日蛋白质的摄取量应为总热量的
10%
。日建议摄取总量是
55~65
克。
2
、
醣类：
醣类的摄取量随个人热量的需要而定，
总热量的
45~55%
，
不得少于
20%
。
3
、脂肪
:
每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的
25~30%
。女性摄取
55~65
克，男性每
日不宜超过
90
克。
4
、膳食纤维：每日需求量
20~30
克。以每
100
大卡摄取
10
克的膳食纤维为标准，
应慢慢增加份量
5
、水分：
H2O
成人每日总需水量为每公斤体重
30~45cc
，实际需补充的
随个人需求
而
调整。
维生素类（
13
种）
：
6
、维生素
A
：
成年男性每天摄取量约
5,000 IU
，
女性为
4,200 IU
。
IU(
国际单位
)
。
每日应摄取
6~15
毫克的
β
-
胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨
骼生长、促进成长
缺乏的危害：骨骼无法正常生长
富含维生素
A
的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、
54V
鲜活螺旋藻
7
、维生素
B1
：
成年男性每日摄取量
1.2~1.5
毫克，女性为
1~1.1
毫克
缺乏的危害：水肿、麻木
富含维生素
B1
的食品：
54V
鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉
8
、维生素
B2
：
成年男性每日摄取量为
1.2~1.8
毫克，
女性为
1~1.5
毫克。
能帮助营养素代谢的美容
维生素
缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光
富含维生素
B2
的食品：奶酪、肉类、肉脏类、
54V
鲜活螺旋藻、绿色蔬菜
9
、维生素
B3
：
成年男性每日摄取量为
14~22
毫克，女性为
12~17
毫克，烟碱酸。有助
DNA
的合
成
.
富含维生素
B3
的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、
54V
鲜活螺旋藻、豆类、全
榖制品、蛋、奶酪
10
、维生素
B5
：
成人每日摄取量为
4~7
毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到
5-9
毫克（泛酸）
缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，
富含维生素
B5
的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、
54V
鲜活螺旋藻。
11
、维生素
B9
：
成人每日摄取量为
200
微克。上限是
1
毫克。
帮助
DNA
合成，预防心脏病发作及
癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。
缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠
富含维生素
B9
的食品：新鲜的绿色蔬菜、
54V
鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉
12
、维生素
B12
：
成人每日摄取量为
3
微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成
缺乏的危害：出现贫血、消化不良