本文作者：安德鲁·斯库卡（Andrew Skurka）

职业背包客，讲师、向导与作者，徒步领域探险家，曾获《OUTSIDE》与《美国国家地理探险》杂志的年度提名探险家，以及《背包客》杂志提名年度风云人物。

编者注：本文选自《OUTSIDE》2018年7月3日版，原文《How to Avoid Overtraining》 

当身体无法适应当前的运动量或者运动强度，且没有得到适当的恢复和调整，又再次接收到超量的运动强度和运动量时，就会造成训练过度。过度训练会引发身体启动自我保护机制，使得工作机能降低，严重者甚至会患上“过度训练综合症”。

如果你在运动量较少的情况下，还感到非常疲劳；对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心；肌肉或关节持续疼痛，恢复很慢；运动后睡眠质量反而变差，甚至失眠；整天精神萎靡，工作和运动效率低下等症状出现，说明你已经“过度”了。

去年我总共跑了约4,030英里（约6486公里），累计爬升456,000英尺（约139千米）——其中大部分是在高海拔地区。我不仅跑完了怀俄明州的Bighorn 100和阿尔卑斯山区的UTMB®，而且还挑战了一些马拉松赛事。

对于跑量和参赛数量的追求和坚持仍让我念念不忘，但事实证明这并不能持续很久——特别是对于一个承受着巨大工作压力的已经36岁的男人来说。只过了不到一年，我便对此失去了兴趣——跑步于我而言已成为一种负担，它不再让我感觉快乐，反而更像是工作。

我的情况并不是个例。对于许多越野跑者来说，不论是在精神上还是身体上——放弃已成为常态，甚至是一种趋势。经过几年的巅峰时期，大多数人都开始走下坡路，极少有人能保持或重返最佳状态。

不仅安东·克鲁皮卡（Anton Krupicka），蒂米·奥尔森（Timmy Olson），凯尔·斯卡格斯（Kyle Skaggs）和迈克·沃尔夫（Mike Wolfe）等精英跑者如此，许多像我这样的“菜鸟”级跑者也会出现类似的情况。

但值得庆幸的是，今年春天我找到了一种能坚持跑步并且避免对其失去兴趣的方法——这不仅能让我对训练保持热情，还能提升竞争力。我不再用较慢的速度在山间无休止的奔跑，恰恰相反：我开始在平坦的路面进行快速且短暂的训练。

想要赢得100英里（约160公里）——哪怕仅仅是26英里（42公里马拉松）的比赛，你也永远不敢保证自己能够做到“足量”的训练。其实，训练上限可由时间或身体承受能力决定，而不是一定要坚持跑到实在跑不动为止。

去年，我每周都要定期训练12－15个小时——不仅耗时，效果也并不理想。现在我每周只跑5－7个小时，但比赛的时候并不会觉得训练不足。

许多跑者沉迷于越野跑，是因为他们喜欢一整天在山里转悠——对此我完全理解。

但这也可能变得枯燥乏味：尤其是你已经在附近的山里跑了数百次，又或者碰到坏天气时，山路被冰雪和泥土覆盖了。如果遇到这种情况，可以回到人行道、安静的乡村街道或者高中校园里的跑一跑，这也会是一种不错的新鲜体验。

我觉得这种体验更有节奏感，我很喜欢让自己的身体去感受不同的环境。我的训练目标是让身体达到最大摄氧量的状态并提高平均配速，而不是测试自身损耗率。所以，完成四个200米的间歇训练也是非常有趣的，感觉就像回到了20年前上高中时一样。

当我的身体已经习惯在平坦的路面上进行快速的短距离跑步时，就需要很长时间来重新适应高差距大的崎岖山路以及长时间的奔跑——但这并不意味着我的下个赛季就会失败。

从精神上来讲，提到跑步我会觉得比去年夏天更加兴奋。我完全可以再次接受越野训练。

而回到身体状态上，我认为某些方面我比专注于越野项目训练时更好，特别是我的跑步效率——以特定速度奔跑所消耗的能量——已经有了很明显的改善。 例如，当我在训练初期，5:00的配速就已经感觉像冲刺一样；而现在，4:20或4:30的配速才会让我有冲刺感。

这听起来难以置信，但这种效率上的提升在越野跑中也完全适用。我相信这些训练中的小技巧会使我在即将到来的下一个赛季中，收获意想不到的结果。

翻译  |  coco  编辑  |  郭鸿博

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