首都保健营养美食学会-营养科-营养师 李园园

作为橙黄色蔬菜的典型代表，胡萝卜的营养价值真的是不负众望，有人送它“餐桌上的小人参”之称号，我觉得不算“抬举”。

不过，与此同时民间有传言说吃多了胡萝卜会导致皮肤变黄、维生素A中毒，这是真的吗？胡萝卜该吃多少合适呢？

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一、胡萝卜与维生素A什么关系？

维生素A又有啥作用？

从传闻来看，好像大家都知道胡萝卜中的胡萝卜素可以转为化维生素A这件事儿了。

没错，维生素A可谓神通广大。它与视力尤其是暗视力的健康非常密切，所以轻度缺乏时夜间视力下降，甚至出现“夜盲症”。维生素A还是维持皮肤粘膜层完整性所必不可缺少的营养素，缺乏会导致皮肤干燥易脱皮屑，容易患呼吸道感染且免疫力低下等。对宝宝而言，维生素A还能促进骨骼正常生长发育，缺乏会影响宝贝长个子等。

不过，跟所有的营养素一样，适量是维持健康的基石，过量则会成为绊脚石。维生素A过量会出现头疼，食欲降低，脱发，肝脏肿大等中毒症状。

所以，对于1岁之前的婴幼儿维生素A的可耐受最高摄入量是600微克，对于1~3岁的宝宝，维生素A的可耐受最高摄入量是700微克。对于成人维生素A的可耐受最高摄入量是3000微克。

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二、吃胡萝卜有没有可能造成维生素A中毒？

其实几乎是不可能的。

首先，胡萝卜中含有的并不是直接的维生素A，而是可以转化为维生素A的前提物质，也叫“维生素A”原，在胡萝卜中的主要维生素A原便是大明炯炯的β-胡萝卜素。

β-胡萝卜素到维生素A的转化是在小肠粘膜细胞中完成的。如果一次性吃进去含有β-胡萝卜素的食物（胡萝卜、南瓜、西兰花、玉米、橘子、芒果等）太多，导致大量的胡萝卜素“一窝蜂”地涌入肠道，很多胡萝卜素便难以迅速地在肠道被转化为维生素A，造成很多很多“漏网之鱼”。

其次，类胡萝卜素到维生素A的转化效率并不是1：1，而是大概6个类胡萝卜素分子才能转变为1个维生素A。所以吃胡萝卜不用担心维生素A过量的问题，反而适量吃是补充维生素A一种重要且安全来源。

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三、吃多了胡萝卜会导致皮肤变黄？

是真的。

虽然吃多了胡萝卜，这些β-胡萝卜素不至于全部被转化为维生素A，不过那些没有被转化的β-胡萝卜素依然能被吸收入血，导致血液中的胡萝卜素水平升高，过多的胡萝卜素便会沉着在皮肤和皮下组织内，从而让皮肤泛黄（因为β-胡萝卜素就是一中呈橙黄色的天然色素），这种现象称为胡萝卜素血症，有的地方叫表皮黄变症。

除了胡萝卜，其他如含胡萝卜素的东西吃多了也一样会出现这种情况。

从目前来看，胡萝卜素血症对健康人没有明显不良的影响，在停止大量摄入富含胡萝卜素的食物2~6周内，颜色可以自行逐渐消退。不过这倒是预示着胡萝卜素吃太多的一个信号，告诉我们要注意控制量。不过，即便没有毒，这个吃多了，也会导致其他食物吃得多，不利于食物多样化。

所以一般建议成人平均每天吃胡萝卜不超过4两（生重）为好，学龄前儿童不超过2两比较好，幼儿不超过1.5两，而6~12个月宝宝最好不超过半两（供参考，个体会有差异）。

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四、维生素A缺乏眼睛干涩、皮肤差，很常见

食补来源有哪些？

维生素A是一位“个性先生”。尽管动物性食物与植物性食物都可以为人体提供维生素A，不过，性质不一样。动物性食物提供的大都是直接的维生素A，且主要集中于“肝脏、蛋黄（尤其是鹅蛋黄）”等几类日常接触并不是特别频繁的食物中，例如两三片新鲜猪肝基本就能满足成人每日维生素A的需要量了，对宝宝而言1片左右就可以满足每日维生素A的需要。不过维生素A在其他的动物性食物中就远没有这么给力了。不过鸡蛋、牛奶等也含有少量的维生素A。

植物所提供的并不是直接的维A，而是β-胡萝卜素为主的维生素A原。维生素A原到维生素A的转化比较保险，吃多了也不会中毒，为此建议深绿色、深黄色蔬菜最好每天都要吃。维生素A原在植物性食物中的存在也有明显的个性特征，主要在深绿色与橙黄色的食物中丰富，例如胡萝卜、深色绿叶蔬菜（西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜）等。橙黄色的食物富含β-胡萝卜素容易理解，深色绿叶蔬菜看起来并不是黄色为什么也富含β-胡萝卜素呢？这是因为其中同时也富含叶绿素，只不过叶绿素把胡萝卜素的橙黄色给挡住了而已。

五、超简单的食谱例举

营养最终还是要落实到餐桌上，才能让身体受益。以下几款食谱特别适合匆忙的上班族补充维生素A，也很适合宝宝或老人。推荐给大家：

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食谱1：猪肝菠菜糙米粥，做法：

（1）糙米洗净，备用；

（2）菠菜洗净、焯水后切碎；

（3）将一小块新鲜猪肝切开，在水中浸泡20—30分钟之后再切；

（4）将大米、猪肝一起煮成粥。快出锅时候撒入菠菜即可。

营养分析：新鲜猪肝中富含维生素A，矿物质铁，都是比较容易缺乏的营养素，所以动物肝脏可以每月吃2~3次。菠菜中胡萝卜素、叶绿素、膳食纤维、叶酸、矿物质钾镁铁丰富，两者联手共同入粥，既有主食又又菜还有动物性食物，营养更齐全，在补充维生素A的同时将很多营养素入手。

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食谱2：胡萝卜鸡蛋饼，做法：

（1）胡萝卜洗净、擦成丝；

（2）鸡蛋打入碗中，将胡萝卜丝放入，加入适量淀粉、盐等调味，搅拌均匀；

（3）入电饼铛即可。（要想更好看食材更丰富，也可加入西葫芦、玉米粒等）

营养分析：胡萝卜一种“明星”蔬菜，胡萝卜素含量名列前茅，且别的蔬菜有的膳食纤维、钾镁钙、维生素C等胡萝卜也照样有。而鸡蛋中的维生素A和β-胡萝卜素也比较丰富，同时含有质量最好的优质蛋白质，且含有除维生素C以外的全部维生素，还含有卵磷脂、DHA等。两者可谓“强强联合”，补充维生素A等多种营养素。

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