付费痛风和高尿酸血症食谱（2）：1800千卡食谱（蛋奶素）

虽然内源性尿酸占据血尿酸的大部分，但考虑到尿酸排除能力下降的问题，食物的嘌呤含量仍然值得关注。而且，对动物性食物来说，食物中的嘌呤含量过高，不仅仅意味着身体的尿酸排泄压力，更多地还意味着膳食结构不合理，而这是促进代谢紊乱的重要因素。

先要知道，嘌呤是细胞核中遗传物质的组成成分，所以细胞越密集的生物组织，嘌呤含量就越高。那些没有细胞结构的食物，比如牛奶，嘌呤含量就非常非常低。也有些食物整个就是一个大细胞，比如各种禽蛋。无论蛋多大，只是一个细胞，一个细胞就只有一套遗传物质，嘌呤总量是非常非常少的。水果蔬菜比较“水汪汪”，它们的细胞体积比较大，其中还有个大液泡，单位重量中遗传物质的含量也很低。

相比而言，那些干制的食物，水分被除去了，里面的“干货”被浓缩了，一般来说嘌呤就会多一些。比如说，干的豆子显得嘌呤含量很高，是因为它水分含量太低了。如果把它泡在水里，含水量增加几倍，那么嘌呤含量也就降低到几分之一了。蘑菇也一样，干蘑菇看似特别高，如果变成泡发的蘑菇，含量就一下子变成几分之一甚至十分之一了。所以，如果看到一种植物性食品嘌呤含量很高，先别害怕，先看看是干的还是鲜品，或者是水发的。

此外，那些特别“密实”，代谢很旺盛的组织，和代谢率低的组织相比，也会含有更高的嘌呤。比如说，同样是一种动物，内脏的嘌呤含量通常比普通肌肉高，普通肌肉又比肥肉高。因为肥肉是脂肪组织，代谢活性很低；而内脏通常代谢率比较高，细胞小而密集，细胞核物质含量高。鱼子是卵细胞，将来要不断分裂形成胚胎，所以它含有非常高水平的嘌呤。

医学书籍上通常把食物按照嘌呤含量分成四等。这些食物被散乱地列出时，人们会感觉到很难记忆，找不到规律。如果把它们按食物特点来分类总结，理解和记忆起来就容易多了。

第一等是超高嘌呤食物，嘌呤含量在150mg/100g以上，痛风和高尿酸血症的患者应当完全避免这些食物。它们包括各种动物内脏（肝、肾、脑、脾等）；部分水产品（沙丁鱼、凤尾鱼、鱼子、小虾等）；浓肉汤、浓鱼汤、海鲜火锅汤和羊肉火锅汤等。

第二等是中高嘌呤食物，嘌呤含量在75-150mg/100g之间，患者应当严格限量，在急性发作期不能食用。它们包括各种畜肉（猪、牛、羊、鹿等）；禽肉（鸡、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑、火鸡等）；部分鱼类（鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、鳗鱼、鳝鱼等）；甲壳类（牡蛎肉、贝肉、蚌肉、螃蟹等），还有干豆类（黄豆、黑豆、绿豆、红小豆等）。

这里需要特别提示的是，其他动物性食品都是含水70-80%的，而干豆类含水只有10%多点。水分含量不同的食物相提并论是很不公平的。考虑到很少有人吃干豆子，都是用水煮甚至加水打浆之后再吃的。但如果把豆子用水泡过再排序，就会降到下一个等级当中。

第三类是中低嘌呤含量的食物，嘌呤含量在30-75mg/100g之间。它们包括深绿色嫩茎叶蔬菜（菠菜等绿叶菜、芦笋等嫩茎）；花类蔬菜（白色菜花、西兰花等）；嫩豆类蔬菜（毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆）；未干制的菌类（各种鲜蘑菇）；部分水产类（三文鱼、金枪鱼、白鱼、龙虾等）。

第四类是低嘌呤含量食物，嘌呤含量在30mg/100g以下，几乎无需顾忌其嘌呤含量。它们包括奶类（牛奶、奶酪）；各种蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等）；浅色叶菜（大白菜、圆白菜、娃娃菜等）；根茎类蔬菜（土豆、芋头、甘薯、萝卜、胡萝卜等）；茄果类蔬菜（番茄、茄子、青椒）；瓜类蔬菜（冬瓜、丝瓜、黄瓜、南瓜等）；各种水果；各种粮食（大米、白面、小米、玉米等）。

很多人会问：我已经出现了高尿酸血症，我能吃第三类中嘌呤含量略高的绿叶菜吗？我能吃豆制品吗？我能吃杂粮吗？一些医生严禁患者吃杂粮，理由是它们比精白米面嘌呤含量高。但是，如果不考虑综合健康效益，“唯嘌呤含量”来取舍，那么就会得出“吃白糖比吃小米好”、“吃黄油比吃豆腐好”之类十分荒唐的结论。的确白糖嘌呤含量是零，但它的营养价值也几乎为零，多吃它会促进代谢紊乱。的确黄油嘌呤含量也几乎为零，但多吃它促进肥胖和高血脂。

这里给出的答案是：对于嘌呤含量整体偏低的植物性食品来说，即便嘌呤含量高于白米白面，只要对控制体重、血糖和血脂有好处，就值得吃。有流行病学研究专门分析了那些传说中嘌呤含量较高的蔬菜的作用，并未发现它们和痛风风险或痛风发作之间存在相关性，亦未发现任何全谷杂粮的摄入量和痛风和高尿酸血症有相关性。

下面就分类讨论控尿酸食谱中各类食物的选择原则和意义。

1 蔬菜食材

如前所述，蔬菜的嘌呤含量处于“中低”和“低”的类别中，是痛风和高尿酸血症患者最需要大力增加的一类食材。建议每日摄取量在750克以上，最好能达到1000克以上。

在各类蔬菜当中，冬瓜、黄瓜、番茄、莴笋之类富含水分，热量很低，又有利尿作用的食物都无需限量。绿叶蔬菜虽然嘌呤含量高于冬瓜黄瓜，鉴于其极高的营养价值，以及大量的钙、镁、钾元素含量，多食用它们远远利大于弊，痛风患者亦应足量摄取。考虑到绿叶蔬菜对提升饱腹感的作用明显大于冬瓜番茄之类熟后质软的蔬菜，每天300克以上会对控制体重很有帮助。只需在烹调方法方面采用煮、焯等方法，即可进一步降低其嘌呤含量。对涩味蔬菜来说，还能大幅度降低其草酸含量，避免草酸干扰尿酸排泄和形成肾结石的问题。

菌类蔬菜是微生物的子实体，细胞较为密集，嘌呤含量也较高。比如测定发现干的黑木耳嘌呤含量为166mg/100g（荣胜忠等，2012），似乎为高嘌呤食物；但水发后，木耳重量会增加10-12倍，水发木耳的含量就会下降为16.6mg/100g，属于低嘌呤食物。考虑到菌类并不是大量食用的食材，只是作为食物中的配菜，只需限制总量即可。烹调时放几朵木耳或几片香菇不用恐惧，但浓菌汤之类不适合食用。

 2主食食材

改变主食内容对痛风和高尿酸血症患者可能有特别的好处，比如增加薯类食物和其他含淀粉蔬菜的摄入量，用它替代一部分主食。富含淀粉的蔬菜如土豆、甘薯、芋头、山药、藕、荸荠等均富含钾元素。这些食物和精白米面相比，在提供同样数量淀粉时，能提供更多钾元素，有利纠正平日过食鱼肉蔬菜不足带来的矿物质不平衡问题。例如用土豆替代大米饭时，同样的干物质摄入量可以得到近20倍的钾元素，对促进尿酸排出极有好处。

虽然白米白面嘌呤含量均较低，但也不能忘记，痛风患者需要充足的B族维生素和钾，而精白米这些成分含量是主食中最低的一种。相比而言，白面粉比白米的维生素含量高一倍，蛋白质含量也高50%左右。有人体试验研究表明，摄入谷蛋白比例较高的主食，与淀粉含量偏高而谷蛋白含量低的对照膳食相比，在同样热量摄入情况下，更有利于控制高血脂患者的血尿酸水平（Jenkins DJ，2001）。近年的一项人体试验发现，在减能量情况下，蛋白质供能比较高的膳食更有利于控制炎症反应因子（Kitabchi AE，2013）。在肾脏功能基本正常的前提下，从主食食材角度来说，选择面食比白米似乎更有利于需要控制体重和炎症反应的高尿酸血症患者，因为在控制鱼肉水产食物的前提下，从植物性食品中获得蛋白质可能更有益处。

此外，用全谷类替代一部分精白米也有帮助。虽然传说“痛风患者不能吃粗粮”，其实这种说法缺乏数据支持。既没有研究发现全谷杂粮增加痛风的危险，也没有数据支持“所有全谷食物的嘌呤含量都很高”这个传言。我国的相关测定表明，小米、玉米等杂粮的嘌呤含量与大米白面相当，甚至更低。例如，精白大米的嘌呤含量为35mg/100g，而小米是20mg/100g（荣胜忠等，2012）。但是，这些杂粮中所含的钾元素是精白大米的2-5倍，B族维生素含量也是几倍之多。这些都是非常有利于痛风和高尿酸血症患者的。

3奶类食物

多项流行病学研究表明，较高的低脂乳制品摄入量有利于预防痛风。蛋白质的总摄入量与痛风患病风险和血清尿酸水平之间并无显著的相关性，但牛奶蛋白质的摄入量，则分别于与痛风的患病风险，以及血清尿酸水平呈极显著的负相关性。

有在4.7万名男性进行12年跟踪的流行病学数据分析结果提示，每增加一份低脂乳制品，血清尿酸水平会出现5%左右的下降。每天喝两杯以上脱脂牛奶的男性和几乎不喝的男性相比，患痛风的风险降低了近50%；每周喝两次低脂酸奶，相比于几乎不喝的男性，痛风患病风险也降低了近30%（ChoiHK, 2004）。在消除了年龄因素的影响，并将乳制品分为牛奶、酸奶、乳酪后分析发现，牛奶和酸奶的摄入量与血清尿酸水平之间均存在极显著负相关（p值均小于0.001）。每天喝至少1份牛奶（250g）或半份酸奶的人，相比于完全不喝的人，血清尿酸水平均下降了约25%。乳酪制品则与血清尿酸水平之间无显著相关性（Choi HK, 2005）。

在健康人当中进行的代谢研究早就证实了牛奶蛋白的作用，给受试者摄入80g的酪蛋白和乳白蛋白及大豆蛋白，测定摄入前后血液以及尿液中的尿酸、尿素浓度。结果表明，在摄入酪蛋白和乳白蛋白3小时后，血清尿酸浓度显著下降（GarrelDR，1991）。在乳制品中可能起作用的成分除了乳蛋白质之外，推测还可能包括钙和乳清酸。但有研究发现，直接补充钙营养品并不能降低尿酸水平，但来自于乳制品的钙摄入却与尿酸水平高度负相关（DalbethN，2009）。——换句话说，直接补钙片不能降尿酸，但喝低脂奶来补钙却有降尿酸的作用。

4 豆类食物

一些临床实验表明，大豆食品的摄入确实能升高血尿酸水平，但升高的幅度并不大，且能增加尿酸的清除率。在健康受试者中的实验发现，进食80g大豆分离蛋白（含有94mg腺嘌呤和150mg鸟嘌呤）后，餐后2h和3h的尿酸水平较餐前显著升高，但仍在正常范围内。在尿酸水平升高的同时，肾脏的尿酸清除率也同时增加（GarrelDR, 1991）。日本研究者在30-50岁的10名痛风患者中进行试验，测定进食豆腐前1h及进食后1、2、3h的尿酸水平，摄入痛风患者餐后尿酸水平仅上升5%，且各时间点尿酸水平无显著差异。摄入2h后，痛风患者的尿酸清除率显著增加，4小时后恢复餐前水平（YamakitaJ，1998）。

食物的烹调加工方法对豆制品的嘌呤含量有很大影响。以大豆制品来说明，虽然干黄豆属于高嘌呤食物，但直接吃生黄豆的可能性几乎不存在。制成豆腐之后，经过浸泡和磨浆，嘌呤含量被极大程度稀释；制成豆腐又要挤去一部分浆水，嘌呤含量因随水流失进一步降低。例如，以我国最新测定数据，黄大豆中含嘌呤218mg/100g，但传统制作豆浆通常是1斤黄豆加入20斤水，稀释20倍之后，豆浆的嘌呤含量降低到11mg/100g。即便是家庭制作豆浆浓度较大，1斤黄豆加入10斤水，含量也仅有22mg/100g，已经成为低嘌呤食物，可以限量食用。

在讨论大豆制品摄入的影响时，不仅要考虑嘌呤含量，还要考虑到大豆中的其他健康相关因素。大豆中含有一定量的草酸和植酸（Horner H T, 2005），每100g大豆中含82-285mg草酸和0.22-2.22g植酸。草酸与尿酸竞争排泄渠道，而且能与尿酸形成混合结晶，有可能增加痛风患者的肾结石风险；但是也有研究表明，植酸能通过抑制草酸钙和磷酸钙晶体的形成而减少肾结石风险（Grases F, 2000）。还有研究提示，膳食中大豆异黄酮的摄入量与高尿酸血症的患病风险呈显著负相关，这可能与大豆异黄酮抑制黄嘌呤氧化酶的活性有关（Liu J, 2014），同时大豆制品对预防心脑血管疾病有益。

故而，大豆对痛风患者的利弊分析较为复杂。综合权衡的结果，采用挤去部分浆水、嘌呤和草酸含量下降的豆腐、豆腐干、豆腐丝等食物，在限量摄入、替代鱼肉作为膳食蛋白质补充来源的前提下，可以纳入高尿酸血症患者的膳食当中，但考虑到它会在餐后暂时性升高血尿酸水平，在急性发作期仍应避免食用。

     下面是一个1800千卡的控尿酸食谱，适合痛风发作期和高尿酸血症患者食用。对男性来说，这是一个温和减肥食谱。中老年女性也可使用，但在吃同样品种食物的基础上，需要减少10%的食量。