很早就想动笔写这篇文章，但因我本人专项训练的不是长跑（笔者练习力量多些，跑步顶到天一周2次），说实话，对跑步知之甚少，害怕误人子弟，所以仅写一点自己懂的知识以及自己跑步的一些经验，希望能给初学者一些帮助。本文主要涉及跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。

 

注：图片及视频均取自网络，如侵犯到版权，请与笔者联系

 

一、跑前的热身和拉伸

笔者前面写过一篇文章《健身应该遵循的九大原则》，在里面我曾这样写到“没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。”做任何训练都不要忽视热身拉伸！

跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。

 

在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序： 

 

1、首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转体（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），慢跑1~2圈（400~800米）热身。

 

2、回来后也可以进行简单的静态拉伸，主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）

 

3、进行正式的跑步

 

4、跑步完成后进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉及肌筋膜，没人帮忙按摩的话可以使用“泡沫轴”进行辅助按摩，效果也不错。

 

下面介绍一些静态拉伸方法。

 

股四头肌拉伸：

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腘绳肌群拉伸：

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腰背肌拉伸：

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如果不便躺下，可以采用以下这种方式拉伸腰背，这个动作同时还能拉伸到肩部和胸部。

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臀部拉伸：

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在这里还要介绍一种伸展髋部的动作，叫做“祈祷式深蹲”。

（这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错。）

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这个拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。

 

小腿肌群拉伸：

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脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大，如下图↓

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如果周围有类似台阶的东西，也可以这样拉伸小腿

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放一个详细介绍拉伸动作的视频。

动作翻译：CAT/COW(猫伸展式，拉伸背部)→CHILD’S POSE(儿童式，拉伸背部)→HAMSTRING(腘绳肌群拉伸,也就是你的大腿后侧) →QUADS(股四头拉伸,你的大腿前侧)→HIP(髋部伸展)→LOWER BACK(下背部拉伸)→GLUTES(臀部拉伸)→SHOULDERS(肩部拉伸)→TRICEPS(肱三头肌拉伸，你的胳膊后侧)→CHEST(胸部拉伸)→FOREAMRS(前臂，腕关节拉伸)→NECK(颈部拉伸)→UPPER BACK(上背部拉伸)

 

【注：这是XHIT的一个拉伸教学，XHIT这个健身教学系列非常不错，有兴趣的可以搜下】

二、跑步的姿势和脚掌着地的问题 

1.关于跑步姿势，这个用语言文字很难描叙的通透，视频中的老外跑步姿势很不错，当然也不必过于拘泥于姿势问题，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势，人类与生俱来就拥有奔跑的本能。

 

2.跑步的时候到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地？关于这个问题，跑步界一直都在争论。很多人都是落地侧重后脚掌，然后滚动到前掌着地，这是比较常规的落地姿势。当然也不要太纠结于这个问题，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势。

 

3.有些人跑步的时候落地声音很大，这不能算是个好现象，你落地声音越重，在一定程度上说明对下肢（髋/膝/踝）的冲击越大，跑步的时候应该有一种很“轻灵”，有“弹性”的感觉，而不应该是迈着沉重的步子狠踏地面。

 

三、那些跑步容易发生的损伤以及预防措施：

 

1、  膝关节损伤（常见：十字韧带损伤，半月板损伤，髌骨髌韧带损伤，髌股痛综合征，侧副韧带损伤等等）

膝关节损伤是跑步过程中最容易出现的问题，造成膝关节损伤的主要原因大致有三个，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，跑量过多。其中最主要的原因是后两个，很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑，这样造成的后果是肌肉量流失过多，肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生运动损伤。所以全面训练很重要，即使你是长跑爱好者，也要进行一定的力量训练。而跑量过多，其实就是训练量过大了，很多人不知道循循渐进。

出现膝关节损伤后的处理措施：

1.立马停练，就医。

2.在确诊之后，在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩，积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主，等长训练就是保持肌肉长度不变的一种训练，也就是静力性的动作，下面介绍“靠墙深蹲”,“股四头肌等长收缩训练（腿屈伸静止）”，“单脚站立”这三种较常见的静力训练。

 

靠墙深蹲（其实这类训练很类似中国武术里的“桩法”，靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练）

（保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒，可以下蹲的再深点）
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单脚站立（主要锻炼平衡性和膝关节稳定）

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股四头肌等长训练（抬起腿部后保持静止30秒，有意识的主动收缩股四头肌）
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2、  踝关节扭伤

其实大部分踝关节扭伤的原因是身体平衡性较差，不协调，相对应的预防措施就是进行一定的小腿肌群训练和平衡训练，比如提踵训练（就是踮脚尖），单腿站立，单腿下蹲，小跳等等。

 

3、  髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝）

很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，有可能是髂胫束摩擦综合症，当然造成疼痛的原因也有很多（膝盖外侧副韧带，股二头肌肌腱问题等等），在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测，并针对它给出一些简单建议。

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什么是髂胫束（iliotibial band），髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。

其实出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个：

1.不正当的跑步姿势

2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松

3.髋外展肌群过于薄弱

 

OK，针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法：

1.改善跑步姿势

2.降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）

出现膝关节外侧疼痛的情况，可以采取以下调整措施： 

立马降低跑量

在跑步后进行髂胫束的拉伸，以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子

该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去“别”另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋，不知道我这样说大家能明白不。我多放几个图，大家体会一下动作，理解理解。

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光拉伸是不够的，还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群，你可以使用“泡沫轴”这种工具进行自助式的松解按摩，当然有人会按摩松解更好。笔者放几张使用“泡沫轴”按摩松解大腿外侧的图片，大家体会一下动作。如果有按摩放松流程，记得先进行按摩放松再进行拉伸。

 

身体前后滚动按摩大腿及臀部↓

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如果没有泡沫轴，也可以这样简单的松解按摩，手攥成拳头（拿一个网球更好）,在大腿外侧使劲上下摩擦，拳头从臀部外侧一路推到膝盖外侧（或者拿网球使劲滚动摩擦），就这样不停的推，期间配合上拉伸髂胫束的动作，大概2~3分钟，髂胫束疼痛的情况就能明显减轻。

 

3.进行一定的髋外展和腿部综合力量训练

髋外展，就是使髋关节外展的动作，比如以下动作

 

卧姿侧抬腿
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站姿侧抬腿
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坐姿髋外展

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当然也不能只练这些，预防受伤靠的还是综合力量的提高，而不是简简单单的几个肌群训练。

还是建议跑步爱好者在每周抽出固定时间（1~2天）进行系统的力量训练。

跑步爱好者一定记得全面训练，心肺耐力为主，抗阻力量为辅。

 

四、什么是"岔气",以及发生岔气应该怎么缓解

跑步的时候有些人会发生胸下疼痛或者肚脐上方疼痛的情况，疼的无法继续跑步,这种情况其实俗称的岔气，岔气发生的最普遍的原因是轻微的运动性"呼吸肌痉挛"，一旦跑步过程中发生这种情况，立马降低跑步速度或者改为快走(建议改为快走)，同时加深呼吸，向上举臂拉伸胸廓，牵拉呼吸肌(就是你平常伸懒腰的那个动作)。

跑步过程中发生“岔气”，主要的原因可能有三个：一是跑步前的热身拉伸不充分，二是跑步过程中的呼吸方式不流畅，三是可能跑前吃了太多东西或喝了太多水。